Erika Pérez Lara
¿Dormir mal te está haciendo ganar peso?
Cómo la higiene del sueño puede ayudarte a prevenir la obesidad
La higiene del sueño se refiere a una serie de prácticas y hábitos que son necesarios para tener un sueño de buena calidad y un ciclo de sueño-vigilia saludable.
El sueño no es solo un momento de descanso; es un proceso biológico fundamental que influye en diversos aspectos de nuestra salud, incluyendo el control del peso.
¿Qué es la higiene del sueño?
El término "higiene del sueño" se refiere a las rutinas y comportamientos que favorecen un sueño reparador.
La calidad del sueño está intrínsecamente ligada a la salud física y mental, y una mala higiene del sueño puede resultar en trastornos como el insomnio, somnolencia diurna excesiva y, a largo plazo, en enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Principales pautas de higiene del sueño
1. Regularidad en los horarios de sueño: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico o ritmo circadiano, promoviendo un sueño más profundo y reparador.
2. Ambiente adecuado: el dormitorio debe ser un lugar tranquilo, oscuro y fresco. El uso de cortinas opacas, tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco puede ayudar a minimizar las interrupciones del sueño.
3. Evitar estimulantes antes de dormir: consumir cafeína, nicotina y otros estimulantes antes de acostarse puede interferir con la capacidad de conciliar el sueño. Es recomendable evitarlos al menos cuatro horas antes de dormir.
4. Limitar las siestas: si bien las siestas pueden ser beneficiosas, deben ser cortas (menos de 30 minutos) y no demasiado cerca de la hora de acostarse para evitar interferir con el sueño nocturno.
5. Desconexión de dispositivos electrónicos: la exposición a la luz azul de los dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles y computadoras, puede inhibir la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Es aconsejable desconectarse al menos una hora antes de acostarse.
6. Actividad física regular: el ejercicio regular, realizado preferentemente durante el día, ayuda a mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, es mejor evitar el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse, ya que puede ser estimulante.
¿Cómo afectan los disruptores endocrinos al control de peso?
El rol del sueño en el control de peso
El sueño juega un papel crucial en la regulación del peso corporal. Numerosos estudios han demostrado que la falta de sueño puede alterar las hormonas que controlan el hambre y la saciedad, como la grelina y la leptina.
La grelina, que estimula el apetito, tiende a aumentar con la privación del sueño, mientras que la leptina, que señala la saciedad, disminuye. Esto puede llevar a un aumento del apetito y una mayor ingesta calórica, favoreciendo el aumento de peso.
Además, la falta de sueño también está relacionada con una mayor resistencia a la insulina, lo que puede contribuir al desarrollo de la obesidad y la diabetes tipo 2.
Un sueño insuficiente también afecta la toma de decisiones, aumentando la probabilidad de optar por alimentos altos en grasas y azúcares, lo que complica aún más el control de peso.
La higiene del sueño es una parte esencial de un estilo de vida saludable, no solo para asegurar un descanso adecuado, sino también para mantener un peso saludable.
Implementar prácticas de buena higiene del sueño puede tener un impacto significativo en la salud general, ayudando a prevenir problemas relacionados con el sueño y contribuyendo al control efectivo del peso.
Erika Pérez LaraDra. Erika Pérez-Lara Doctora en Medicina. Especialidad en Nutriología Clínica en INTEC. Master en Nutrición y Alimentación en Universidad de Barcelona (UB).
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