Tercera edad, cuando el músculo hace la diferencia

Según las estadísticas, cada año aumenta la población de “adultos mayores” de un 4% en los 1900 a 14% en el 2010. Esto significa que la expectativa de vida es cada vez más alta, ¡Qué buena noticia!. Realmente no existe un momento exacto en el que podamos definir cuando inicia vejez, ancianidad, tercera edad o edad avanzada, pero la Organización Mundial de la Salud (OMS) subdivide a los adultos de acuerdo con la edad, en: adulto joven de 18 a 44 años, adulto medio de 45 a 59 años; adulto mayor o anciano joven de los 60 a 74 años; anciano, a partir de los 75 años y anciano longevo, superados los 90 años.

Es por el creciente aumento en la población de este grupo y por la alta incidencia de malnutrición relacionada a una serie de aspectos psicológicos y socioeconómicos que resulta de gran importancia atender de forma temprana el aspecto nutricional.

Durante esta inexorable etapa surgen una serie de cambios, a los cuales atribuimos la mala alimentación, y por consecuencia malnutrición. Entre ellas están:

— Pérdida de la dentadura o deterioro en su estructura.

— Reducción en la producción de saliva y pérdida progresiva de la sensación gustativa y del olfato.

— Disminución de los movimientos intestinales que dan a lugar al estreñimiento.

— Aumento de la masa grasa y disminución de la masa muscular.

Existen también cambios en otros sistemas como el nervioso, renal, respiratorio, osteo-articular e inmune que de alguna forma contribuyen a un estilo de vida que debemos adaptar.

La buena noticia es que podemos atravesar por estos cambios con una excelente calidad de vida y para ellos puntualizamos las recomendaciones:

— El peso corporal debe acercarse al peso ideal por su talla contemplando la distribución de grasa y músculo. 

— Disminuiremos la ingesta de calorías, pero nos aseguramos que obtenga calidad en sus nutrientes. (ej. fuentes de proteínas (atendiendo a su capacidad renal) como carnes, pescados, leguminosas, nueces, ademas de fuentes de energía como cereales integrales, tubérculos, frutas y vegetales).

— Consumir proteínas tanto de origen vegetal como animal, respetando sus preferencias pero cubriendo necesidades básicas que en ocasiones incluyen suplementación si es necesario. 

— Consumir aceites no refinados, especialmente de oliva.

— Se debe mantener el aporte de fibra, para evitar el estreñimiento, principalmente del tipo mucilaginosas que son mejor toleradas (ej. Frutas sin pelar y vegetales que conserven su fibra) 

— Ingerir 2-2.5 litros de agua al día (aún no sienta sed), que además de agua, puede ser en forma de caldos, frutas (ej. Sandia), etc. 

— Mantener la actividad física de forma rutinaria. Se aconsejan mínimo 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular (Caminar, trotar, nadar, montar bicicleta) y agregar ejercicios de fortalecimiento muscular, siendo este último punto es fundamental.

— Realizar ejercicios de fuerza de forma temprana representa uno de los principales estímulos para una mejor calidad de vida y evitar los efectos de la fragilidad por poca densidad muscular o aumento de grasa corporal.

Las recomendaciones pueden modificarse dependiendo de la existencia de alguna enfermedad cardiovascular (por ejemplo, el fallo cardiaco o renal) donde la pauta de ejercicios, aporte de proteínas o ingesta de líquidos será limitada de acuerdo a su condición.

Erika Pérez Lara

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Dra. Erika Pérez-Lara Doctora en Medicina. Especialidad en Nutriología Clínica en INTEC. Master en Nutrición y Alimentación en Universidad de Barcelona (UB).