Siete trucos para convencer a tu mente que es hora de irse a dormir

Con todas las responsabilidades, quehaceres y actividades que debemos enfrentar en nuestras rutinas diarias, a veces resulta difícil detenerse y optar por descansar en vez de utilizar el tiempo libre para avanzar en proyectos o compromisos pendientes. Además, la constante exposición a dispositivos electrónicos como teléfonos celulares y computadoras tampoco facilita conciliar el sueño. 

Es fundamental tomar conciencia de los beneficios tanto físicos como mentales de un buen descanso, ya que de lo contrario podríamos establecer rutinas de sueño poco efectivas y menos saludables. Por esta razón, es útil conocer algunos trucos que pueden ayudarnos a convencer a nuestra mente de que es hora de irse a dormir.

1. Vigila lo que consumes antes de dormir

Cuidar lo que comes antes de ir a dormir es esencial para convencer a tu mente de que es hora de descansar. Evitar las comidas pesadas o picantes puede evitar el malestar estomacal y facilitar la conciliación del sueño. En su lugar, elige opciones más ligeras y fáciles de digerir. 

Hay que resaltar que es crucial evitar la cafeína y el alcohol varias horas antes de acostarte, ya que pueden perturbar tu capacidad para dormir bien. Aunque el alcohol puede ayudar al inicio del sueño, puede interrumpirlo más tarde en la noche. Por eso, limitar su consumo antes de dormir es esencial. 

Por otro lado, optar por alimentos ligeros y saludables, como verduras, proteínas magras o carbohidratos complejos, puede promover un descanso óptimo y garantizar que te despiertes sintiéndote renovado y revitalizado por la mañana.

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2. Trata de mantenerte despierto

Tratar de mantenerte despierto cuando estás cansado puede aumentar la somnolencia debido a la acumulación de fatiga física y mental, el desajuste circadiano, el proceso homeostático del sueño y la reducción de la actividad cerebral relacionada con la atención y el estado de alerta. 

La fatiga acumulada y el desajuste circadiano dificultan mantenerse despierto, mientras que el proceso homeostático del sueño acumula una presión para dormir, resultando en somnolencia abrumadora. 

Además, la reducción de la actividad cerebral durante la vigilia puede contribuir a la sensación de somnolencia. En otras palabras, el acto de desafiar los mecanismos naturales del cuerpo que regulan el sueño y la vigilia al intentar permanecer despierto puede conducir a un aumento de la somnolencia.

3. Una buena rutina mañanera

Una rutina matutina sólida puede mejorar la calidad del sueño por la noche por varias razones. Primero, establece un ritmo circadiano regular al despertarte a la misma hora y exponerte a la luz natural, lo que te hace más alerta durante el día y facilita conciliar el sueño por la noche. 

Además, la actividad física matutina promueve la relajación y reduce el estrés, siempre y cuando no sea intensa justo antes de acostarse. La exposición a la luz natural ayuda a regular el reloj interno y promueve la producción de melatonina, facilitando un ciclo de sueño-vigilia saludable. 

Una rutina matutina estructurada también reduce el estrés, lo que puede conducir a una mente más tranquila para conciliar el sueño. Finalmente, al evitar la cafeína tarde, se previene la interferencia con el sueño. En resumen, una rutina matutina saludable puede impactar positivamente la calidad y consistencia del sueño.

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4. Saber cómo enfrentar las preocupaciones

Preocuparte durante el día puede dificultar conciliar el sueño por la noche y tener un impacto negativo en la calidad del descanso. 

Esto se debe a que la preocupación activa el sistema nervioso y aumenta los niveles de estrés, lo que dificulta relajarse antes de dormir. Además, rumiar sobre preocupaciones durante el día puede llevar a un patrón de pensamiento negativo que interfiere con la capacidad para desconectar en la noche. 

El estrés asociado con las preocupaciones puede interferir con el sueño profundo y reparador, causando despertares nocturnos o un sueño de mala calidad. También puede inhibir la práctica de técnicas de relajación que son importantes para preparar el cuerpo y la mente para dormir. 

En lugar de quedarte atascado en pensamientos negativos, es más útil abordar activamente las esas preocupaciones durante el día mediante técnicas como la resolución de problemas, la escritura de diarios o la práctica de la atención plena, lo que puede facilitar conciliar el sueño y obtener un descanso reparador.

5. Pensar en la naturaleza

Pensar en la naturaleza puede tener beneficios para conciliar el sueño al reducir el estrés, promover la relajación, reducir la rumiación y estimular la imaginación. La contemplación de entornos naturales, como bosques o playas, puede calmar la mente y el cuerpo, facilitando la transición a un estado relajado antes de dormir. 

Asimismo, al enfocarte en la naturaleza puede distraer tu mente de preocupaciones y pensamientos negativos, previniendo la rumiación y promoviendo un estado mental tranquilo. La visualización de paisajes naturales también puede estimular la creatividad, desviando la atención de preocupaciones concretas y facilitando la conciliación del sueño. 

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6. El sonido de respirar

Escuchar el sonido de la respiración puede ser beneficioso para relajarte y conciliar el sueño de diversas maneras. Este sonido puede inducir un estado de relajación al calmar la mente y el cuerpo, facilitando la desconexión mental y preparándose para dormir. 

Al concentrarte en la respiración también puede desviar tu atención de pensamientos intrusivos o preocupaciones, promoviendo un ambiente tranquilo en el dormitorio. Además, la respiración lenta y profunda puede reducir la frecuencia cardíaca y sincronizar la propia respiración para inducir calma. 

7. Actividades mentales

Practicar actividades que desafíen la mente puede ser beneficioso para conciliar un sueño reparador al reducir el estrés, agotar los recursos mentales y promover la relajación. 

Estas actividades, como resolver rompecabezas, leer material complejo o realizar actividades creativas, ayudan a distraer la mente de preocupaciones y pensamientos negativos, facilitando la desconexión y preparándose para dormir. Al agotar la mente con esfuerzos cognitivos, se promueve un sueño más profundo y reparador, mejorando la calidad del descanso. 

Joan Prats

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Escritor y periodista con más de 10 años de experiencia en las áreas del periodismo y escritura creativa.