Dr. Erick Alcántara: “Nuestra salud cardiovascular, cerebral y metabólica depende de la calidad del sueño”
El galeno explica por qué no dormir lo suficiente aumenta el riesgo de padecer enfermedades y cómo la pandemia incrementó la dificultad para conciliar y mantener el sueño
Beatriz Bienzobas
¿Sabes cuáles son los efectos de no dormir bien? Dormir poco o mal tiene graves consecuencias para la salud. El problema es que cada vez dormimos menos. Las estadísticas lo confirman: según datos de la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM), los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial". En el marco del reciente Día Mundial del Sueño, reivindicamos la importancia de este pilar fundamental para gozar de buena salud, y para ello recurrimos a la experiencia del Dr. Erick Alcántara, fundador de @medicsleeprd, con más de 14 años de experiencia en el área de medicina del sueño, quien no solo da consejos para mejorar nuestros hábitos de sueño, también reafirma que no dormir lo suficiente aumenta el riesgo de padecer enfermedades.
La OMS reconoce 88 tipos distintos de trastornos del sueño, pero ¿cuáles son los que más afectan a la población?
El insomnio, la apnea obstructiva del sueño y los movimientos periódicos de piernas son los más frecuentes en la población mundial. Nuestro país no es la excepción, ya que el 55% de los pacientes que acuden a la clínica del sueño presentan dificultad para conciliar y mantener el sueño (insomnio); el 40% se queja de despertares con sensación de ahogamiento (apnea del sueño); 3% de parasomnias nocturnas, y un 2% de narcolepsia.
¿Aumentaron con la pandemia los problemas para dormir o descansar bien?
Debido a la presencia del SARS COVID-2 y la pandemia, nuestra práctica vio un incremento significativo en pacientes quejándose de dificultad para conciliar y mantener el sueño, ya que uno de los factores precipitantes de insomnio, muchas veces es extrínseco y en este caso predominó la preocupación de la población en cuanto al COVID-19, sus hallazgos en la salud, fatiga, pérdidas familiares y de amistades. Otro factor perpetuante que desencadenó padecer de insomnio ocurrió durante el toque de queda, donde se vieron afectados los hábitos de higiene de sueño, trabajar desde la casa, permanecer en pijama todo el día, siestas diurnas frecuentes y prolongadas, poca exposición al sol o a la luz del día, no poder ejercitarse, el sedentarismo, entre otros. Se vieron afectados también los pacientes con antecedentes familiares de insomnio, lo cual es un factor predisponente.
¿Cuál es la diferencia entre dormir y descansar?
El descanso nos ayuda a recuperarnos del esfuerzo físico y mental, suele implicar el cese de alguna actividad. La mayoría de los descansos no implican el mismo nivel de desconexión que el sueño. Sin sueño, nuestro cuerpo no puede recuperarse y recargarse tan efectivamente. Nuestra salud cardiovascular, cerebral y metabólica depende de la calidad del sueño, que juega un papel fundamental en la comunicación de las células nerviosas, lo que nos permite concentrarnos y reaccionar rápidamente, también es esencial para la memoria. Además de optimizar las funciones cognitivas, influye mucho en nuestra salud emocional. El sueño inadecuado se asocia múltiples síntomas diurnos como irritabilidad, fatiga, hipersomonolencia excesiva diurna, así como con una mayor susceptibilidad a la depresión, la ansiedad y otras enfermedades mentales. El sueño es esencial para la salud de nuestro sistema inmunológico y puede ayudar a protegernos de enfermedades. La falta de sueño está relacionada con una menor inmunidad y un aumento de la inflamación, lo que nos hace más susceptibles a los resfriados comunes y otras enfermedades infecciosas. Además, dormir lo suficiente ayuda a regular el apetito, haciéndote menos propenso a comer en exceso y aumentar de peso. El sueño insuficiente se asocia con presión arterial alta, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad y diabetes tipo 2.
¿Qué tan bueno es echar una siesta?
En casos de insomnio se recomienda evitar las siestas; pero, en algunos casos, si el paciente siente la necesidad, el tiempo recomendado es de 20 a 30 minutos para que no afecte el horario habitual de sueño. La siesta ayuda a disminuir en un 37% el estrés y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Algunos estudios han demostrado beneficios de la siesta como aumento de la capacidad de aprendizaje, mejora de la presión arterial y ritmo cardiaco, la capacidad de concentración y mejora el estado de ánimo.
¿Qué efectos tiene en nuestro organismo no dormir lo suficiente?
No dormir las horas suficientes o tener un sueño fragmentado aumenta el riesgo de padecer enfermedades. Las consecuencias a largo plazo de la interrupción del sueño en personas sanas incluyen hipertensión, dislipidemia, enfermedades cardiovasculares, problemas relacionados con el peso, síndrome metabólico, diabetes mellitus tipo 2 y cáncer colorrectal. La mortalidad también aumenta con algún trastorno del sueño no tratado.
Hay estudios que relacionan la dieta mediterránea con un sueño de mejor calidad. ¿Qué alimentación nos conviene para dormir mejor?
La dieta mediterránea es un patrón alimenticio que ha mostrado ser eficiente para mejorar la salud y el sueño de aquellos que la siguen. Este patrón alimentario enfatiza la variedad y minimiza el procesamiento de los alimentos. Para disfrutar de un sueño de calidad es importante seguir una dieta variada, asegurando la ingesta de vegetales, fibras y grasas mono y poliinsaturadas, reducir el consumo de azúcar y bebidas energizantes, disminuir las tazas de café, alcohol y bebidas con cafeína al final del día.
¿Qué alimentos ayudan a dormir mejor?
Los frutos secos, como las almendras y las nueces, son alimentos ricos en melatonina, por lo que pueden favorecer un buen descanso nocturno. Las aves, frutas, cereals o lácteos pueden ayudarte a dormir por su alto contenido en triptófano que ayuda a producir melatonina, hormona que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.
¿Cómo van cambiando las necesidades de sueño a lo largo de la vida de las personas?
Los patrones de sueño tienden a cambiar a medida que se envejece. La mayoría de las personas encuentran que el proceso de envejecimiento los lleva a tener dificultades para conciliar el sueño. Se despiertan con más frecuencia durante la noche y se levantan más temprano por la mañana.
¿Cuántas horas deberíamos dormir según la edad?
El tiempo de sueño recomendado varía; dependiendo de la edad, hay personas que necesitan menos tiempo para tener un sueño reparador y estar listos para iniciar sus actividades del día, otras requieren más tiempo de sueño. Sin embargo, para promover una salud óptima se recomienda lo siguiente: los bebés de 4 a 12 meses deben dormir de 12 a 16 horas cada 24 horas (incluidas las siestas). Los niños de 1 a 2 años de edad deben dormir de 11 a 14 horas cada 24 horas (incluidas las siestas). Los niños de 3 a 5 años de edad deben dormir de 10 a 13 horas cada 24 horas (incluidas las siestas). De 6 a 12 años necesitan dormir de 9 a 12 horas cada 24 horas regularmente. Los adolescentes de 13 a 18 años deben dormir de 8 a 10 horas cada 24 horas, y la mayoría de los adultos entre 7-9 horas.
¿Ante qué signos deberíamos acudir a un especialista en medicina del sueño?
Los síntomas más frecuentes que llevan a una persona a acudir a un centro del sueño o a un médico con la subespecialidad en medicina del sueño es la manifestación de somnolencia diurna, ronquidos, dificultad para conciliar o mantener el sueño, despertar con la sensación de tener un sueño no reparador, superficial, ronquido, pausas respiratorias mientras duerme, quedarse dormido en situaciones que requieran estar despierto, movimientos o comportamientos anormales mientras duerme, entre otros.
Presta atención a los factores ambientales. Mantener el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche te ayudará a dormir mejor.
Mantén la cama en buenas condiciones. Es importante que duermas en un colchón que no sea ni demasiado blando ni demasiado duro.
Regula los horarios de las comidas. Y sobre todo, no comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a acostarte
Evita las siestas largas durante el día.
Realiza ejercicio físico. A ser posible unos 40 minutos todos los días. La exposición solar por algunos minutos en horario de mañana ayuda a regular el ritmo circadiano, que es nuestro reloj interno.
No irte a la cama sin sueño, vete a la cama en cuanto tengas sueño.
Establece un ritual relajante para ir a dormir. Te puede servir de ayuda realizar alguna actividad relajante media hora antes de ir a dormir, como leer algo ligero, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha, para eliminar tensiones. Evitar la exposición a las pantallas, TV, celular, tabletas, luz azul.
Cuanto más oscura esté la habitación más fácil es relajarte y asegurarte un buen sueño para estar listo para el día siguiente.
Eliminar o disminuir el consumo de nicotina, bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes para que la calidad del sueño no se vea perjudicada.
¿Debemos tener condiciones óptimas en la habitación o una posición más indicada para conciliar bien el sueño?
La mejor posición es en la que tu propio cuerpo se sienta a gusto, dormir de lado o de cúbito lateral evita los dolores cervicales y de espalda, disminuye los ronquidos, mejora la respiración y reduce el reflujo gastroesofágico. Por otro lado, nuestra temperatura corporal disminuye durante el sueño. Para un mejor sueño se recomienda que la temperatura de la habitación no sea muy alta; la adecuada está entre 18 y 22 grados.
La medicina del sueño es relativamente reciente, ¿cuáles son las últimas líneas de investigación en el campo del estudio del sueño?
A diario inician estudios e investigaciones científicas retrospectivos y prospectivos en el área de la medicina del sueño. Las últimas líneas de investigación se han enfocado en los trastornos del sueño relacionados a secuelas post covid y a los estándares de prácticas en las clínicas del sueño que diagnostican y tratan de los diferentes trastornos del sueño.
Si tuviera que dar uno solo, ¿cuál sería su consejo para dormir mejor?
Dieta balanceada, ejercitarse, exposición a la luz del día, tener una agenda para anotar y no pensar en sus actividades del día siguiente, evitar actividades en la cama como la TV, uso de dispositivos electrónicos, deje la cama solo para dormir y compartir con su pareja. Una dieta balanceada, ejercicio físico y un sueño de calidad prolongan la vida.
Es fundador de Medicsleep (@medicsleeprd), egresado de medicina de la Universidad Autónoma de Santo Domingo, con más de 14 años de experiencia en el área de medicina del sueño, máster internacional en medicina del sueño, entrenamiento en el Instituto del Sueño de New York, a cargo por 9 años del Centro del Sueño del New York University Hospital - Chelsea, con investigaciones científicas en medicina del sueño en el Weill Cornell Medical Center de la misma ciudad, miembro de la American Academy of Sleep Medicine AASM, American Board of Sleep Medicine ABSM, American Association of Sleep Technologist AAST y el Board of Registered Polysomnographic Technologists BRPT.
Beatriz BienzobasPeriodista, con más de 30 años de experiencia en revistas. Licenciada en Ciencias de la Información por la Universidad de Navarra, España. Actualmente dirige la sección Revista de Diario Libre en República Dominicana.
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