¿Sabes cómo manejar la ansiedad?
Técnicas para aplicar en casa y fortalecer tu salud mental
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La ansiedad es una respuesta de alerta de nuestro cuerpo ante una situación de dificultad o de peligro. Un poco de ansiedad o un poco de estrés, pueden ser positivas si nos ayudan a solucionar problemas estando atentos, despiertos y físicamente preparados para actuar. Esto ocurre cuando los retos son asumibles y conocidos, como exámenes, hablar en público o toma de decisiones importantes en nuestra vida. En cambio, la ansiedad puede ser contraproducente y negativa cuando la intensidad es muy alta, bien porque el peligro es muy importante, porque no nos sentimos preparados para asumir el reto, o cuando sentimos muchas prisas para actuar.
La ansiedad se manifiesta de las siguientes maneras:
Pensamientos negativos
Preocupación excesiva, pensamientos continuos sobre un asunto y con dificultad para pararlos, culpabilización continua a uno mismo, resentimiento o ira hacia los demás, dificultad de concentración en tareas habituales, imposibilidad de tomar decisiones.
Emociones de angustia
Ideas negativas acerca del futuro propio mío o de mis seres queridos, sentimientos de desapego respecto a la familia o amigos, sensación de soledad y angustia vital, preocupación excesiva por la salud propia o ajena.
Conductas ansiosas
Necesidad de consultar continuamente noticias relacionadas con el COVID-19 o con la economía o con la política actuales; atracones de comida, bebida, tabaco, drogas o ansiolíticos sin receta médica; uso excesivo de Redes Sociales; alteraciones de los ritmos normales de sueño, de horarios de comida o de hábitos de higiene y sociales; agresividad, frente a seres queridos o aislamiento social; llanto habitual, ganas de gritar o de agredir.
Sensaciones físicas de angustia
Presión en el pecho o dificultad para respirar o tragar, ritmo del corazón acelerado, sudoración; rigidez de cuello, nuca, espalda o piernas cuando no haya razones objetivas para ello (o sea, cuando no haya malas posturas o sobreesfuerzos físicos que lo justifiquen); sensación de inapetencia con las comidas habituales pero sí hacia alimentos dulces o salados; molestias de estómago: dificultad para ir al baño con normalidad, o al contrario, ir demasiadas veces al día a orinar o hacer de vientre; bruxismo (apretar los dientes de forma inconsciente durante la noche o incluso durante el día); temblor intenso de brazos o piernas; sueños ligeros o inquietos con pesadillas.
Estas son algunas técnicas de relajación que consideramos útiles para el control y manejo de la ansiedad. Este tipo de ejercicios son los más eficaces para recuperar un estado de normalidad en el menor tiempo posible. Al utilizar estas técnicas disminuimos los niveles percibidos de tensión, lo que lleva a una sensación de confort, paz y equilibrio mental; reduciendo los niveles de ansiedad.
Las instrucciones básicas para hacer estos ejercicios son: mantener los ojos cerrados. Tensar el músculo durante 5-7 segundos, y relajarlo durante 30-40 segundos. Debemos soltar la tensión de golpe, no de manera progresiva. Hacer 3 o 4 repeticiones en cada área. Cuidado con tensionar excesivamente las zonas para no provocar contracturas o malestar muscular. También se recomienda que, al hacer estos ejercicios, busques un lugar tranquilo, sin distracciones y utiliza ropa cómoda. Encuentra la posición que sea más cómoda para ti (sentado o tumbado). Cuanto más repitas estas técnicas, más automático será el proceso, y más rápido desaparecerán los síntomas de ansiedad.
A) Técnicas de relajación muscular
Los momentos óptimos para realizar estas técnicas son al mediodía en la noche. Es en estos momentos donde más acumulamos tensión en nuestro cuerpo. Esta técnica tiene como fin enseñarnos a tomar conciencia nuevamente de nuestro cuerpo. Con este ejercicio, seremos capaces de notar cuándo una parte de nuestro cuerpo está en tensión, y cuando está relajado. De este modo, volveremos a sentir que tenemos el control sobre nuestro cuerpo.
1. Relajación de manos y brazos
Imagina que tienes la mitad de una naranja en una de las manos. Trata de exprimirla liberando todo su jugo. Detecta qué zona específica tiene más tensión (muñeca, un dedo, antebrazo etc.) Deja caer la naranja, ¿notas cómo se han relajado concretamente esos puntos? Si necesitas, tómate el tiempo necesario para encontrar estas diferencias. Haz lo mismo con el otro brazo.
2. Relajación de brazos y hombros
Si estás acostado, estira los brazos todo lo que puedas hacia arriba como si fueras a tocar el techo. Si estás sentado, estíralos hacia al frente, como si fueras a tocar la pared que tienes delante. Fíjate cómo tus brazos y hombros se estiran. Después de tensionarlos, déjalos caer. Evalúa la diferencia.
3. Relajación de hombros y cuello
Sube los hombros a la vez hacia las orejas y mantenlos así durante 5-7 segundos, presta mucha atención a lo que sientes en ese momento. Déjalos caer y evalúa cómo hombros y cuello se van relajando.
4. Relajación de la mandíbula
Imagina que estás masticando un chicle, muérdelo sin soltarlo. Fíjate en la tensión que se genera en ambos lados de la mandíbula. Suelta y abre un poco la boca. Evalúa la diferencia.
5. Relajación de la cara
Imagina que te están a punto de tirar una tarta en la cara. Apretarías los ojos todo lo que pudieras, para que no te entrara ningún resto y arrugarías la nariz. Así es cómo tienes que tensionar la cara. Después de 5-7 segundos relájala.
6. Relajación del estómago
Tensa tu estómago todo lo que puedas, como si hicieras un ejercicio de abdominales. Aguanta y suelta. Fíjate cómo se destensa.
7. Relajación de piernas
Tensa ambas piernas todo lo que puedas. Después relájalas rápidamente y nota cómo se van relajando todos los músculos.
B) Respiración Diafragmática
Si controlamos nuestra respiración, podemos regular la sobreactivación de nuestro cuerpo, fruto de la ansiedad o situación de estrés.
1. Es recomendable que esta respiración sea nasal.
2. Cuando estés listo, coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre la boca del estómago/diafragma. A lo largo de este ejercicio, procuraremos que la mano que se encuentra sobre el pecho se mueva lo menos posible. La que debe moverse al respirar es la que está sobre el diafragma.
3. Inspira intentando llevar el aire a la parte baja de tus pulmones, hacia el diafragma. El movimiento de las manos te indicará si lo estás haciendo correctamente.
4. Inspira por la nariz durante 3 segundos >haz una pausa de 3 segundos > expira por la nariz o boca por 3 segundos. Haz una pausa y vuelve a empezar.
5. Repite este ejercicio durante 5 minutos.
Texto: www.unav.edu
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