Propósito de Año Nuevo: mejorar los hábitos alimenticios
La experta en nutrición Marlenin Fernández tiene los mejores consejos para mejorar tu conducta nutricional y encaminarte en este 2021 hacia un estilo de vida más saludable
Beatriz Bienzobas
Año Nuevo, cuerpo nuevo. Así pensamos la mayor parte de los mortales. Y en enero comienza nuestro sufrimiento: dieta, restricciones alimentarias, ejercicio desenfrenado... Sin embargo, existe una solución más fácil y saludable que te permitirá fijarte metas alcanzables, llevar a cabo los cambios poco a poco y no caer en soluciones rápidas y fáciles que puedan suponerte más daño que beneficio. Todo es cuestión de rutina y práctica. Al menos así lo aseguran muchos estudios de neuro-psicología que dicen que el cerebro puede cambiar su estructura a medida que una actividad se repite constantemente durante un periodo de tiempo determinado. Una tesis que la doctora Marlenin Fernández, nutricionista especializada en nutrición, dietética y dietoterapia, corrobora en esta entrevista. ¿Qué debemos hacer? Poner de nuestra parte y adoptar pequeños gestos o retos en nuestra vida cotidiana para encaminarnos a nuestra versión más saludable. Sigue leyendo.
Todos tenemos hábitos poco saludables, pero nos es difícil cambiarlos, ¿cuál es el primer consejo que das a esas personas que no consiguen cambiar sus hábitos ni lograr sus propósitos?
Autoconocerse es la base de la sabiduría, decía Aristóteles. El primer consejo para quienes quieren conseguir un cambio de hábitos permanente es tomar la iniciativa de mirarse a sí mismos. Más allá de simplemente percibir nuestro reflejo, mirar en nuestro interior nos puede ayudar a gestionar nuestras necesidades y tomar mejores decisiones a la hora de cuidarnos mental y físicamente; solo con atrevernos a observarnos, podemos autocuestionarnos y determinar qué es lo mejor para cada uno en el momento y lugar en que nos encontramos.
¿Cuál crees que es el gran error de las personas que no están satisfechas con su vida para cambiar?
El error más grande es no delimitar correctamente nuestros objetivos. Usualmente cuando decidimos comenzar una dieta restrictiva, lo hacemos con la única finalidad de bajar de peso y obviamos lo que sigue después de que lo conseguimos; lo ideal es tomar la decisión de iniciar un nuevo estilo de vida de la mano de un profesional capacitado y comprometernos con ello para que nos dure toda la vida y no una “dieta” temporal que se acaba cuando logramos bajar de peso.
Te formaste en el campo de la nutrición, ¿hasta qué punto es importante la forma en que nos alimentamos?
La nutrición es el proceso más importante que desempeña el cuerpo en nuestro día a día. Es responsable de obtener la energía y los nutrientes necesarios para el mantenimiento, reparación y buen funcionamiento de todo nuestro organismo a partir únicamente de lo que llevamos a nuestras bocas. Así pues, es el exceso o falta de ciertos alimentos lo que puede garantizar la salud o la aparición de enfermedad en cualquier área de nuestras vidas, dicho esto, la alimentación se convierte esencialmente en el medio que sirve para proveernos salud de manera integral, por lo que la forma de hacerlo tiene importancia en todas las especialidades médicas.
No eres de las que gusta hablar de “dieta” sino de menús equilibrados, la palabra dieta genera estrés y ansiedad en quien la sigue, ¿cómo habéis cambiado esta percepción los nutricionistas?
Aquí debemos empezar por aclarar que el término dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para conseguir o mantener cierto peso corporal. La verdad es que dieta se define, de por sí, como el conjunto de hábitos alimenticios de un individuo y no tiene por qué estar enfocada al tratamiento de ninguna patología. De manera llana, es lo que comemos habitualmente. Cuando nos hacemos conscientes de esta definición, le quitamos valor a la temporalidad de una alimentación restrictiva y se lo ponemos a lo que comemos en el día a día.
Tú misma cuentas que hiciste esos cambios, ¿cómo lo conseguiste y qué aprendizajes te trajo cambiar de estilo de vida?
Aunque el proceso de cambio de hábitos es inherente a cada individuo, en mi caso la toma de decisión vino desde la necesidad de mejorar mi salud y conseguir predicar con el ejemplo desde mi profesión. En principio busqué ayuda profesional de uno de mis colegas y me sometí a un régimen alimentario adecuado al estado de obesidad en el que me encontraba; la clave estuvo en continuar el proceso de reeducación alimentaria adecuadamente y dejarme llevar en cuanto a reencausar la relación que tenía con la comida. A partir de entonces, comer es para mí un acto placentero, pero consciente, en el que la toma de decisiones está orientada siempre a mi bienestar sin dejar de disfrutar cada bocado. Eso solo se consigue de la mano de expertos y comprometiéndonos con la disciplina y la constancia que requiere dejar atrás hábitos no tan saludables.
El secreto para cambiar de hábitos es...
Hacer un acuerdo serio contigo mismo, desde ti, habiendo mirado tus necesidades. Posiblemente nuestro alrededor está lleno de personas con buenas intenciones aconsejándonos perder peso, mejorar nuestra salud y vivir de manera distinta, pero hasta que nosotros mismos no interiorizamos la necesidad de adoptar cambios para ser mejores, no es posible lograrlo.
¿Qué aporta el deporte y de qué manera puede mejorar la vida a una persona que no lo practica?
El ejercicio físico es vital para la salud cardiovascular, la pérdida y mantenimiento de peso, así como para la conservación de fuerza y masa muscular, pero además de su importancia en nuestra salud física, el efecto psicológico que produce hace del deporte una actividad necesaria en nuestro día a día, pues actúa sobre el sistema nervioso central, estabilizando determinadas proteínas y evitando la aparición de enfermedades. Las endorfinas que segrega el cerebro al hacer ejercicio son capaces de generar una sensación de relajación y felicidad al punto de que es una actividad recomendada como coadyuvante en trastornos de ansiedad, depresión y sueño.
¿Por qué es bueno acudir a un nutricionista en vez de buscar soluciones por nuestra cuenta?
La ventaja de acudir a un especialista es que evaluará tu caso de manera individual, te realizará analíticas adecuadas para definir tu estado de salud, te dará consejos de acuerdo a tus características y gustos personales y confeccionará un régimen alimentario que preserve la salud y evite la aparición de enfermedades por déficit o exceso de nutrientes específicos asegurando que el tratamiento te funcione al 100%.
¿Qué peligros existen en las dietas que podemos encontrar en internet u otros medios?
Las dietas genéricas, también llamadas “dietas milagro”, esas que encontramos en medios no especializados, usualmente prometen grandes resultados con poco o ningún esfuerzo y suelen ir acompañadas de pastillas, bebidas o suplementos varios, depositando en un alimento único todas las bondades del mundo. El milagro está en la credulidad de las personas que compran este mensaje, que se exponen a descompensaciones de salud extremas y luego vuelven a recuperar el peso perdido antes de los 2 o 3 meses, eso si no se encuentran con efectos secundarios que pueden ir desde un malestar estomacal, pasando por insuficiencia o sobrecarga de algún órgano importante, hasta la muerte. Cada persona tiene una situación fisiológica diferente y por lo tanto debe ser tratado desde su propia realidad por un profesional del área.
¿Cómo se pueden distinguir las recomendaciones que son veraces frente al resto?
Las informaciones veraces siempre deben tener algún respaldo científico, hay que tomar en cuenta la fuente de la información y las credenciales de quien las transmite.
En general, ¿la dieta de los dominicanos es correcta? ¿Qué deberíamos añadir y/o eliminar?
Una dieta correcta es aquella que nos aporta las calorías y los nutrientes que necesitamos para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo. En general, la dieta dominicana es completa y equilibrada, sobre todo en cuanto a macronutrientes, pues contiene cada uno de los que debe llevar por definición. Nuestro plato insignia, “la bandera dominicana”, contiene proteínas, cereales, grasas y verduras; lo que deberíamos tener en cuenta es la forma de preparación de los alimentos y la cantidad que comemos de ellos. En ese sentido evitar las frituras, los guisados y los empanizados e incrementar la cantidad de verduras y ensaladas serían mis recomendaciones. Preferir las formas de cocción que no aumenten el valor calórico de las tomas como la plancha, el horno o la sartén y, por supuesto, distribuir correctamente las porciones puede asegurar una dieta balanceada sin cambiar los alimentos tradicionales.
¿Cuáles son los alimentos que consideras más perjudiciales?
Más que alimentos perjudiciales, lo que existen son formas de cocción y cantidades inadecuadas. El plato del buen comer, en el que se basa una alimentación equilibrada, es una propuesta universal que además de facilitar la identificación y combinación de los grupos de alimentos indispensables en una dieta sana (carbohidratos, proteínas y grasas), nos ayuda a la selección de menús diarios, con un correcto aporte de energía y nutrientes sin quitarle la diversidad que hace de la comida un deleite. La propuesta es que la mitad de nuestro plato sea llenado con vegetales y verduras, mientras dividimos la otra mitad entre alimentos ricos en proteína y cereales, legumbres y almidones. El secreto es la moderación.
¿Nos podemos fiar de que lo light o el 0% no engorda? ¿Cómo debemos leer las etiquetas?
Los alimentos light o 0% grasa no están exentos de contenido energético y en consecuencia siguen aportando calorías, solo que han sido modificados para que su contenido calórico sea hasta un 30% menos que el alimento original. Lo que engorda es la ingesta exagerada de estos alimentos, que ocurre precisamente porque creemos que no aportan calorías. Por otro lado, la información en el etiquetado nutricional nos sirve, no sólo para limitar el consumo de determinados nutrientes que, ingeridos en exceso pueden ser perjudiciales para nuestra salud, sino también para consumir mayores cantidades de aquéllos que la favorecen.
Lo primero que debemos saber es que toda la información está referida a una porción del alimento en cuestión, siendo ésta la cantidad de alimento que comúnmente se ingiere de una sola vez. Los nutrientes que deben aparecer obligatoriamente dentro de esta información nutricional son las proteínas, los carbohidratos, las grasas totales, saturadas y trans, la fibra dietetica y el sodio. Debe informarse además el valor calórico de dicha porción.
Los consumidores podemos sacar provecho de toda esta información nutricional que aparece en los envases de los alimentos. En primer lugar, debemos fijarnos en el tamaño de la porción teniendo en cuenta que tanto nutrientes como calorías están referidos específicamente a esa cantidad. En segundo lugar, debemos mirar la cantidad de calorías que nos aporta, sabiendo que éstas nos dan una medida de cuánta energía obtenemos del alimento y que las calorías diarias totales recomendadas varían según la edad, el sexo, el estado de salud y la actividad particular de las personas.
Entonces no se trata de comer menos comida, sino de consumir menos calorías, ¿cómo podemos calcular nuestras necesidades calóricas?
Las necesidades calóricas diarias dependen de cada individuo, pues nos vienen dadas por el sexo, la edad, la talla y las actividades físicas de cada uno. Un buen profesional de la nutrición siempre hará ese calculo de manera individual, pero en general para personas con un peso saludable las necesidades calóricas según sexo son las siguientes: hasta 1,500 calorías diarias en mujeres y hasta 2,000 calorías diarias en los hombres.
¿Y cuántas calorías es recomendable restar para una pérdida de peso segura?
Para una perdida de peso segura, el profesional se abocará en restar hasta un 30% del gasto calórico basal de cada individuo apostando siempre a dietas hipocalóricas que no aporten menos de 1,000 calorias diarias dependiendo del caso.
¿Y cuánto se debe perder al mes (saludablemente)?
La velocidad de pérdida de peso no determina necesariamente lo saludable que sea o no una dieta, de hecho hay metaanalisis internacionales que hablan de que la pérdida de peso rápida es beneficiosa para aumentar la adherencia del paciente al tratamiento. Lo que sí es importante es que los regímenes alimentarios sean prescritos y supervisados por un profesional y seguidos de una adecuada etapa de reeducación alimentaria que garantice la permanencia a largo plazo de hábitos saludables.
Beatriz BienzobasPeriodista, con más de 30 años de experiencia en revistas. Licenciada en Ciencias de la Información por la Universidad de Navarra, España. Actualmente dirige la sección Revista de Diario Libre en República Dominicana.
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