5 desayunos nutritivos para que tener más energía y vitalidad
Desde hace ya un tiempo se recomienda incluir en el desayuno todos los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y lípidos
Jessica Leonor
Aunque muchos piensan que el desayuno es la comida más importante del día, no necesariamente es así, ya que los alimentos que consumimos en las demás horas también tienen una gran influencia en nuestra alimentación y salud.
A pesar de esto, la nutrióloga Girsy Moreta entiende que la importancia del desayuno radica en que es la primera comida que realizamos en el día, luego de pasar varias horas sin ingerir alimentos porque estamos durante la fase de sueño. “Al hacerlo éste, literalmente, nos permite romper ese ayuno que tuvimos durante todas esas horas. Des-ayuno”, dice.
La nutrióloga afirma que con el tiempo ha variado la elección de los alimentos y los nutrientes que debemos consumir en el desayuno, “antes se elegían básicamente hidratos de carbonos (frutas, jugos, cereales, pan, etc) cosa que traía como consecuencia una elevación de la glucosa y, por consiguiente, de los niveles de insulina, que trae como consecuencia la sensación de hambre más rápidamente”.
Desde hace ya un tiempo se recomienda incluir en el desayuno todos los macronutrientes y aprovechar cada uno de los beneficios que estos aportan al organismo: carbohidratos como fuente de energía (glucosa), proteínas con efecto saciante y lípidos o grasas saludables que retardan el vaciamiento gástrico y al mismo tiempo nos aportan y contribuyen con la absorción de vitaminas liposolubles como las vitaminas ( A, E, D y K).
La dietoterapista sostiene que “un desayuno estructurado de esta manera nos mantendrá llenos de energía y saciados por más tiempo, con mejor regulación de la glucosa y la insulina, y nos permitirá tener menos hambre a la hora del almuerzo.
Y para guiarte, comparte cinco recomendaciones que incluyen todos los macronutrientes de forma que te alimentes saludable y al mismo tiempo tengas mayor energía y vitalidad para cumplir con las tareas del día y mejores el rendimiento físico y mental (cognitivo - intelectual).
1. Desayuno saciante
Con huevo y tocineta como fuentes de proteínas, puedes sustituir la tocineta por tocineta de pavo, el aguacate aporta la grasa saludable y los vegetales la fuente de vitaminas antioxidantes como el licopeno, en el caso del tomate, y el ácido fólico con la espinaca.
2. Tostadas, huevo y aguacate
La doctora recomienda para este desayuno elegir pan integral como fuente de hidrato de carbono compleja que nos aporta energía y fibra. El huevo, aparte de la proteína, aportaría también un antioxidante como la luteína y la vitamina A que se encuentra en la yema. El aguacate nos aporta las grasas saludables y un poderoso antioxidante como la vitamina E.
3. Panqueques
Este desayuno, que muchos aman, es una opción competa que incluye proteínas provenientes del huevo y la leche, preferiblemente descremada. La nutrióloga sugiere utilizar harinas bajas en carbohidratos como la de coco o la de almendras para preparar los panqueques. Puede emplearse también harina de avena y acompañarlos de frutas como fresas y banana, que son fuentes de vitamina C y potasio respectivamente, o de otras frutas de estación, que serán siempre una excelente fuente de micronutrientes, fibra y antioxidantes.
4. Bowl de avena integral
La avena es considerada una de las fuentes de proteína vegetales más importantes por contener 8 de los 9 aminoácidos esenciales, además regula los niveles de azúcar en la sangre, mediante la disminución de absorción de la glucosa a nivel intestinal, y también disminuye la absorción del colesterol; la avena también es rica en antioxidantes como la vitamina E y el selenio.
5. Mangú con huevo y aguacate
A los criollos les encantará. Este desayuno es la versión tropical y según la especialista es una opción equilibrada en cuanto a los 3 macronutrientes, carbohidratos provenientes del plátano, el huevo como fuente de proteína y grasas saludables del aguacate. Para que sea una versión más saludable recomendamos moderar la porción, sustituir la mantequilla por aceite de oliva y cocinar el huevo hervido o pochado en lugar de freírlo. Así se ahorrarán unas calorías provenientes de la fritura y grasas saturadas.
Jessica LeonorPeriodista, creadora de contenido y emprendedora. Amo bailar, viajar y comer. Me apasiona escribir sobre temas que empoderen y motiven a la gente, entre estos: viajes, bienestar y sexo.
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