4 pasos para desestresarse en la cuarentena

El movimiento corporal, combinado con ejercicios de relajación, contribuye a oxigenar el cuerpo, la mente y el espíritu, y es una recomendación más para el autocuidado en esta época de cuarentena ante el coronavirus. En adición, esta receta propicia el fortalecimiento del sistema inmunológico, es decir, las defensas del organismo que combaten las enfermedades.

Hasta hace poco, la palabra cuarentena era desconocida y lejana por un buen segmento de la población. El aislamiento en casa ha traído consigo un nuevo escenario para la salud física, social y emocional de las personas, debido a que puede incrementar los niveles de ansiedad, incertidumbre y estrés, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS). Frente a tal situación, la clave es distenderse, liberar tensión, romper la rutina y desestresarse.

Pero, ¿cómo desestresarse en época de la COVID-19? Para lograrlo aquí se proponen 4 pasos basados en el programa Stressed Out del Club Body Shop. Este programa consiste en una rutina de 30 minutos de ejercicios y relajación, sin moverse de casa. El coach Melvin Pérez explica cada paso, especialmente diseñado para aumentar la motivación, mejorando la sensación de bienestar integral; la disminución del estrés muscular y psicológico; prevención del sedentarismo; y mejora de la fuerza de los músculos, resistencia, postura, equilibrio y coordinación:

1. Hacer una pausa dinamizando el cuerpo y la mente: propiciar un espacio para la integración de la familia, de una manera creativa y divertida, a través de juegos que puedan hacer juntos, tales como: “dígalo como pueda, dibújalo como pueda o báilalo como pueda”, dinámica inspirada en el célebre juego de mesa Pictionary.

Si la persona se encuentra sola, poner música con un buen mensaje, que esté de moda o que lleve a un buen estado de ánimo. Después bailarla como le fluya hacerlo.

2. Preparación muscular y lubricación articular: antes de iniciar cualquier tipo de movilidad física, es necesario preparar el cuerpo. Esto es importante, porque es la manera de evitar lesiones y soltar los músculos, llevándolos a un estado de mayor oxigenación, mejor ejecución y aprovechamiento. A continuación lo que debe hacer:

-Girar cada muñeca en ambos sentidos, por ocho segundos cada sentido.

-Girar la cadera cuatro veces en ambos sentidos.

-Girar los hombros tres veces hacia adelante y tres veces hacia atrás.

-Mover la cabeza hacia los laterales izquierdo y derecho.

-Hacer un círculo con los brazos extendidos hacia el frente, varias veces.

3. Flexibilidad: en esta parte se hacen estiramientos que permiten desestresarse, así como también otros beneficios añadidos, entre los cuales están: reducción de posibles molestias musculares y mejora de la postura; reducción del riesgo de dolor en la parte baja de la espalda; y segregación de hormonas para relajar el cuerpo y mente.

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Algunos estiramientos que pueden hacerse son:

· Torsión de espalda: sentarse en el suelo, pierna derecha estirada, doblar la pierna izquierda y pasarla por encima de la derecha. Después colocar el brazo izquierdo por encima de la rodilla flexionada y presionar con el codo para hacer una torsión de espalda. Sentir el estiramiento y repetir al otro lado.

· Sentado: estirar la pierna derecha y flexionar la izquierda llevando el pie hacia la ingle, manteniendo el equilibrio. Después inclinar el cuerpo hacia delante para intentar tocar los dedos de los pies. Luego cambiar de pierna.

· Muslos y cadera: tumbarse boca abajo, flexionar una pierna y tomar el pie con la mano, del mismo lado. Después tirar de ella todo lo que se pueda, sin que el muslo se despegue del suelo. Luego cambiar de pierna.

· Más difícil todavía: coger el pie por detrás y tirar de él hasta que llegue a la cabeza. No bloquear la rodilla de la otra pierna para no quedar en hiperextensión, y dejar el brazo libre estirado hacia delante para mantener el equilibrio.

· Lumbares: estirar una pierna y encoger la otra cogiendo la rodilla y tirando de ella hacia el pecho. La pierna estirada no debe levantarse del suelo. Cambiar de pierna.

· Abductores: sentarse en el suelo. Abrir las piernas estiradas lo más que se pueda e inclinar el torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estirar los brazos e intentar bajar un poco más.

· El puente: es una postura de yoga que favorece el estiramiento de la columna, pecho, cuello y hombros. Empezar boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Levantar la pelvis y el torso hasta los hombros. Estirar los hombros hacia abajo para que queden bien apoyados en el suelo. Por último, dirigir la mirada al techo y brazos estirados y apoyados en el suelo.

4. Relajación: finalmente reducir la tensión física y mental con ayuda de la respiración, liberando ansiedad y estrés. La relajación física y mental está íntimamente relacionada con la alegría, la calma y el bienestar personal del individuo.

Para culminar con este paso, se debe acomodar en el lugar donde se sienta más a gusto en su casa, y con la ayuda de la respiración hacer lo siguiente:

Inhalar en dos segundos y exhalar en dos segundos por igual. Repetir esto de tres a cuatro veces. Después profundizar la inhalación en cuatro segundos, y la exhalación en seis segundos, de tres a cuatro veces más; y culminar inhalando en seis segundos y exhalando en ocho segundos.

Fuente: Club Body Shop

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