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Cinco hábitos para enfrentar la menopausia de manera saludable y activa.

Aunque es un proceso normal, muchas mujeres pueden experimentar síntomas incómodos durante la transición de la menopausia, que pueden mejorar con hábitos como una buena alimentación, entre otros.

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Durante la menopausia es más fácil ganar peso. (Shutterstock)

“Llevar una menopausia de la mejor forma posible implica adoptar hábitos saludables, como mantener una alimentación equilibrada, hacer ejercicio regularmente, mantener un peso saludable y cuidar la salud ósea. Algunos suplementos, como el calcio, la vitamina D, los omega-3 y los fitoestrógenos pueden ser útiles, pero es importante consultar a un médico antes de comenzar a tomarlos. Además, actividades como el yoga, los ejercicios de fortalecimiento, la terapia hormonal y el apoyo emocional pueden mejorar los efectos de la menopausia. Iniciar estos hábitos antes de entrar en la menopausia puede ser beneficioso para mantener una buena salud a largo plazo”, así lo expone la nutrióloga Wendy Santos, en el Día Mundial de la Nutrición, quien explora con nosotros los hábitos más saludables para la menopausia

1. Alimentación equilibrada: una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras es esencial durante la menopausia. Se recomienda limitar el consumo de alimentos procesados, grasas saturadas y azúcares refinados. Esto ayudará a controlar el aumento de peso y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

2. Ejercicio regularmente: es fundamental durante la menopausia. Ayuda a controlar el peso, fortalece los huesos, mejora la salud cardiovascular y alivia los síntomas como los sofocos y la depresión. Se recomienda combinar ejercicios aeróbicos, como caminar o nadar, con ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas o yoga.

3. Un peso saludable: Durante la menopausia, el metabolismo tiende a disminuir y es más fácil ganar peso. Mantener un peso saludable es importante para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida.

4. Salud ósea: Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen, lo que puede conducir a una pérdida de masa ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis. Se recomienda consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, como productos lácteos, pescado, yema de huevo y exposición al sol. Además, es importante evitar el tabaco y limitar el consumo de alcohol.

Suplementos recomendados

  1. Calcio: ayuda a mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. La dosis recomendada varía según la edad y las necesidades individuales, pero generalmente se recomiendan alrededor de 1000-1200 mg al día.

  2. Vitamina D: trabaja junto con el calcio para mantener los huesos fuertes. Además, desempeña un papel crucial en la función inmunológica y la salud general. La dosis recomendada es de aproximadamente 600-800 UI al día.

  3. Omega-3: pueden ayudar a reducir la inflamación y promover la salud cardiovascular. Se pueden encontrar en alimentos como el pescado graso, las nueces y las semillas de lino.

  4. Probióticos: el microbiota intestinal puede influir en varios aspectos de la salud ósea, incluida la absorción de calcio y vitamina D y la respuesta inmunitaria. En modelos animales, los probióticos pueden prevenir la pérdida ósea asociada con la deficiencia de estrógenos, y los estudios preliminares en humanos sugieren que los probióticos podrían tener un papel en la prevención de la pérdida ósea.

  5. Proteínas: fundamental en pacientes menopáusicas que han perdido peso y masa muscular. Una mujer de más de 40 años pierde una media de unos 350 gramos de masa muscular por año. Por lo que si no logra una adecuada ingesta proteína en la dieta se recomienda suplementar con batidos proteicos.

  6. Antioxidantes: su aporte podría mejorar la calidad de vida de las mujeres en edad menopáusica, expuestas a alto estrés oxidativo y el estrés oxidativo debido a otros factores relacionados con el estilo de vida, tales como el tabaquismo, el estrés, el consumo excesivo de alcohol y los hábitos alimenticios poco saludables. Entre los muchos antioxidantes evaluados, se ha encontrado que las vitaminas C y E presentan los beneficios más altos para las mujeres en las fases peri y posmenopáusicas. Ambas pueden ser usadas para impedir el inicio de varios desórdenes asociados a la disminución de estrógenos.

  7. Hierbas y fitoestrógenos: algunas mujeres encuentran alivio de los síntomas menopáusicos con la ayuda de hierbas como el cohosh negro y el trébol rojo, que contienen fitoestrógenos. Es importante recordar que los suplementos de hierbas pueden interactuar con otros medicamentos, por lo que es esencial hablar con un profesional de la salud antes de tomarlos.

Norys Sánchez es periodista. Formó parte del equipo fundador de Revista Rumbo y Diario Libre. Fue editora de la revista Madre Única. Autora del libro La palabra de los sueños, una selección de entrevistas a personalidades del mundo político, económico, diplomático y social del país, y “Eternamente Oliver”, donde relata sus vivencias con su perrhijo Oliver y cómo se convirtió en un miembro más de la familia.