Creatina, un suplemento útil en el entrenamiento

¿Qué es la creatina?

Es un acido orgánico nitrogenado que proviene del hígado y en menor medida del páncreas y riñón y, en la dieta, principalmente por consumo de carnes y pescados a partir de la utilización de aminoácidos (arginina, glicina y metionina).

Según la evidencia científica, la cantidad de creatina almacenada en los músculos puede ser un factor que limite en el rendimiento de los ejercicios físicos de alta intensidad y de corta duración, por los que la suplementación podría acortar el tiempo de recuperación muscular permitiendo entrenamientos más intensos y largos.

El músculo esquelético solo recibe una cantidad limitada de creatina, por lo que sobre-suplemental o aumentar la cantidad no eleva sus niveles. Para mejorar el rendimiento atlético se suele usar una dosis de carga de 20 a 30 gramos de creatina por día, de 4 a 7 días y luego una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios.

Los suplementos se presentan comercialmente como comprimidos, polvos o solución, siendo las más utilizadas creatina monohidrato, etil-ester y alcalina. Combinada con carbohidratos simples aumenta los niveles de creatina muscular respecto a cuando se ingiere sola y la cafeína disminuye sus efectos durante el entrenamiento.

La creatina hace que los músculos extraigan agua del organismo cuando se consume, lo que pudiera estar relacionado con el aumento de peso que se produce en los primeros días y que se debe al aumento de contenido de agua en músculos y no al aumento en masa muscular.  Es por ello que se recomienda aumentar el consumo de agua mientras se utiliza.

Algunas preguntas relevantes:

¿Puede la suplementación dañar el riñón?

No, sin embargo podría simular un daño.  ¿Cómo así? Se ha visto elevación de la creatinina sérica (prueba en sangre que traduce de forma indirecta la función renal) lo que alarma a los pacientes y profesionales de la salud buscando causas de la alteración. Normalmente, la creatinina vuelve a su normalidad una vez se suspende la suplementación. (Vega, 2019)

Se sugiere que esta alteración podría eludirse evitando el exceso en el consumo de proteínas que regularmente acompaña a los atletas y la deshidratación. (Antonio y colaboradores, 2021)

Hasta el momento, la evidencia sugiere que el uso de creatina como suplemento tanto en hombres como en mujeres parece seguro y beneficioso para optimizar el rendimiento físico. (Antonio y colaboradores, 2021)

Los pacientes que tienen enfermedad renal conocida deberán evitar el uso de este suplemento por la falta de información científica disponible.