¿Quieres iniciarte en la dieta vegetariana? Te contamos cómo hacerlo sin riesgo

Ya sea por tu salud, por llevar un estilo de vida más sostenible o por amor a los animales, quizás estés considerando cambiar tu dieta y adoptar una alimentación vegana o vegetariana.

Pero, ¿cómo empezar? ¿Qué alimentos deberías dejar primero? ¿Es necesario tomar algún suplemento? Hemos consultado a la experta en nutrición, dietética y dietoterapia Dra. Marlenin Fernández para descubrir cómo iniciarte en estas dietas de manera segura.

Qué es una dieta vegetariana y qué beneficios tiene

La dieta vegetariana es un patrón alimentario que excluye la carne y, en algunos casos, otros productos de origen animal como los lácteos, los huevos y el pescado, centrándose únicamente en alimentos de origen vegetal.

Muchas personas eligen esta dieta por razones éticas y ambientales, ya que reduce la huella de carbono y evita la explotación animal, otros lo hacen por cuestiones de salud, pues muchos son los estudios que vinculan el estilo vegetariano a mayor vitalidad y calidad de vida.

Se sabe, por ejemplo, que incluir alimentos mayormente vegetales en nuestra dieta puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas debido a su menor contenido de grasas saturadas, además de que muchas personas encuentran que mantienen un peso más saludable en este tipo de alimentación que tiende a ser rica en fibra soluble:

• una fibra que actúa como prebiótico y se digiere mediante fermentación, produciendo ácidos grasos de cadena corta que intervienen en el metabolismo de las grasas y aumentan la quema de estas, además de beneficiar la digestión y ayudar a mejorar y regular los movimientos intestinales evitando el estreñimiento.

Algunos estudios, incluso, sugieren que los vegetarianos pueden tener un menor riesgo de cánceres como el de colon y el de mama.

Estos serían los inconvenientes

Este tipo de alimentación trae consigo también ciertos inconvenientes y es que puede ser complicado satisfacer todas las necesidades nutricionales en una dieta vegetariana, especialmente para personas con requerimientos específicos.

Por eso es importante planificar cuidadosamente la combinación de alimentos diarios para evitar deficiencias de nutrientes como la vitamina B12, vitamina D, calcio, hierro y proteínas.

Por otro lado, en algunas culturas y situaciones sociales puede ser difícil encontrar opciones vegetarianas, lo que puede causar inconvenientes, sin olvidar que algunos alimentos, como los productos sustitutos de la carne, pueden llegar a ser muy costosos.

Las mejores fuentes de proteína para un vegetariano

En una dieta vegetariana es importante obtener suficientes proteínas, ya que son esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos y no suelen estar tan presentes o ser tan digeribles en los alimentos de origen vegetal.

Por lo tanto variar las fuentes de proteína en una dieta vegetariana puede asegurar la obtención de todos los aminoácidos esenciales y otros nutrientes necesarios.

Estos serían algunos alimentos vegetales ricos en proteínas:

• Legumbres: los frijoles, las lentejas, los garbanzos y los guisantes son excelentes fuentes de proteína vegetal. Se pueden utilizar en sopas, guisos, ensaladas y hamburguesas vegetarianas.
• Tofu y tempeh: estos productos derivados de la soja son ricos en proteínas y versátiles en la cocina. Se pueden asar, saltear o marinar para darles sabor.
• Productos de soja: la leche de soja, el yogur o queso de soja y otros productos vegetales a menudo están fortificados con proteínas y son buenas opciones para quienes siguen una dieta vegetariana.
• Frutos secos y semillas: las almendras, nueces, semillas de chía y semillas de cáñamo son ricos en proteínas. Se pueden consumir como meriendas o agregar a batidos y ensaladas.
• Huevos: para los ovo-vegetarianos, los huevos son una excelente fuente de proteínas. Se pueden preparar de diversas maneras (revueltos, hervidos o a la plancha) para acompañar o agregar a ensaladas.
• Cereales integrales: algunos de ellos, como la quinoa y el arroz, contienen proteínas y son buenos acompañamientos en las comidas.
• Verduras de hojas verdes: vegetales como la espinaca, la col rizada y el brócoli contienen proteínas en cantidades modestas y son saludables en una dieta vegetariana equilibrada.

Planificar las comidas con una combinación de estas fuentes ayuda a mantener una dieta nutritiva y equilibrada.

Suplementos, ¿sí o no?

La necesidad de suplementos en una dieta vegetariana depende de varios factores, incluyendo la planificación de la dieta, las preferencias alimenticias individuales y las necesidades nutricionales. Aconsejamos tomar algunas consideraciones:

• Vitamina B12: se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que los vegetarianos estrictos (veganos) tienen un mayor riesgo de deficiencia de B12. Se recomienda que los veganos tomen un suplemento de vitamina B12 o consuman alimentos enriquecidos con esta vitamina.
• Hierro: aunque es posible obtenerlo de fuentes vegetales, como legumbres y espinacas, la absorción de hierro de origen vegetal (no hemo) es menor que la de origen animal (hemo). Los vegetarianos pueden considerar suplementar con hierro si tienen bajos niveles en sangre o son propensos a la anemia.
• Calcio: los lácteos son una fuente importante de calcio, pero los veganos pueden obtenerlo de alimentos fortificados como leches vegetales. Si no consumes suficiente calcio en tu dieta, un suplemento podría ser necesario.
• Vitamina D: es importante para la absorción de calcio. La exposición al sol y alimentos enriquecidos pueden proporcionar vitamina D, pero en algunas regiones, sobre todo durante el invierno, un suplemento de vitamina D podría ser beneficioso, especialmente para los veganos.
• Ácidos grasos omega-3: son esenciales para la salud y se encuentran en fuentes como las nueces y el aceite de linaza. Sin embargo, algunas personas eligen suplementar con aceite de algas para asegurarse de obtener suficiente EPA y DHA, que son formas activas de omega-3.

En resumen, con una dieta vegetariana bien planificada y equilibrada es posible obtener la mayoría de los nutrientes necesarios sin necesidad de suplementos.

Sin embargo, es importante monitorear los niveles de nutrientes a través de un análisis de sangre y consultar a un profesional de la salud capacitado que pueda evaluar los déficits y recomendar suplementos adecuados según las necesidades individuales.

Pasos en una transición al vegetarianismo

Antes de hacer la transición es importante informarse y planificar cuidadosamente la dieta para asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios.

Lo ideal es investigar y leer sobre los diferentes tipos de dietas vegetarianas, como ovo-vegetarianismo (incluye huevos), lacto-vegetarianismo (incluye lácteos), o vegetarianismo estricto (veganismo, que excluye todos los productos de origen animal) y buscar un profesional informado que pueda orientarte para obtener todos los nutrientes esenciales de fuentes vegetales.

Después recomendamos visitar un profesional calificado para iniciar la planificación de las comidas con el fin de obtener platos balanceados que incluyan alimentos vegetales ricos en proteínas, hierro, calcio, vitamina B12, omega-3 y otros nutrientes clave. Esto puede incluir legumbres, tofu, verduras de hojas verdes, frutos secos y semillas.

Las necesidades nutricionales varían entre las personas, y si existen condiciones médicas, como alergias o restricciones dietéticas, el profesional debe ayudarte a crear un plan que satisfaga tus necesidades específicas, además de evaluar tu condición integral y considerar la necesidad y dosis de suplementos.

Lo siguiente es aprender a leer las etiquetas de alimentos para identificar los ingredientes de origen animal o subproductos y prepararte para esas situaciones sociales en las que puedas enfrentar desafíos alimenticios, como eventos sociales o cenas en restaurantes que no tengan opciones vegetarianas.

Buscar comunidades en línea o grupos locales de vegetarianos para obtener apoyo, consejos y recetas puede ser útil durante la transición.

Qué alimentos debes abandonar primero

La gradualidad es importante para iniciar una dieta vegetariana permanente, por ello debe hacerse la transición gradualmente reduciendo la carne y los productos de origen animal en la dieta antes de eliminarlos por completo y prestando atención a nuestro cuerpo durante el cambio, pues algunas personas pueden experimentar alteraciones digestivas al principio.

Hay que recordar que siempre es una buena idea hablar con un profesional antes de hacer cambios importantes en tu dieta, especialmente si tienes preocupaciones específicas sobre salud o necesidades nutricionales.

La reacción del organismo ante un cambio de dieta

Cuando una persona cambia su dieta a una vegetariana, el cuerpo puede experimentar diversas reacciones durante la transición. Estas reacciones varían de persona a persona y pueden incluir:

• Cambios digestivos: al aumentar la ingesta de fibra de alimentos vegetales como legumbres, frutas y verduras, es posible experimentar un aumento en la frecuencia de las evacuaciones intestinales o cambios en la textura de las heces. Esto suele ser temporal mientras el sistema digestivo se adapta.
• Aumento de energía: algunas personas pueden sentirse con más energía y vitalidad después de hacer la transición a una dieta vegetariana, especialmente si antes consumían muchas carnes procesadas y grasas saturadas.
• Pérdida de peso: al consumir una dieta vegetariana equilibrada y reducir la ingesta de alimentos procesados y ricos en calorías, es posible que se experimente una pérdida de peso gradual y saludable.
• Cambios en el apetito: el apetito y las preferencias alimentarias pueden cambiar a medida que nos acostumbramos a una dieta vegetariana. Puede llevar tiempo adaptarse a los nuevos sabores y texturas.
• Mejora en la digestión: algunas personas experimentan una mejora en la digestión y una reducción en problemas como el reflujo ácido o la indigestión al eliminar la carne roja de su dieta.
• Posible deficiencia de nutrientes: si no se planifica adecuadamente la dieta, se podría experimentar sintomatología de deficiencia nutricional, que incluye fatiga, debilidad o problemas de salud a largo plazo.
• Cambios en el olor corporal: algunas personas notan cambios en su olor corporal cuando eliminan la carne de su dieta, ya que los componentes aromáticos de los alimentos pueden influir en el aroma corporal.

Es importante recordar que cada persona es diferente, y las reacciones al cambiar a una dieta vegetariana pueden variar.