Día Mundial del Sueño: así puedes mejorar la higiene del sueño

Este viernes, 15 de marzo, es Día Mundial del Sueño, una jornada conmemorativa que se celebra cada año el primer viernes anterior al equiccnocio de marzo. Se trata de una fecha establecida en 2008 por Sociedad Mundial del Sueño. 

El sueño es esencial para la salud en general. La cantidad de horas y la calidad del sueño son vitales para evitar enfermedades irreversibles y una mejor salud metabólica, cardíaca y cerebral, ya que existen más de 40 trastornos del sueño.

Así lo explica el doctor Erick Alcántara, especialista en sueño y somnólogo. El director de la clínica del sueño Medicsleep detalla que entre los trastornos del sueño más frecuentes en República Dominicana están el insomnio, la apnea obstructiva del sueño, la narcolepsia y el síndrome de piernas inquietas.

A continuación, el experto comparte recomendaciones para mejorar la higiene del sueño:

No ingieras bebidas energizantes ni alcohol antes de irte a la cama

Evita la cafeína al final del día o las bebidas que podrían contener cafeína como las bebidas energizantes. Tampoco se recomienda beber alcohol cerca de la hora de acostarse, ya que puede hacerte despertar durante la noche, tener un sueño fragmentado, dolor de cabeza en la mañana o provocarte pesadillas. 

“Evita el alcohol en exceso por lo menos de cuatro a seis horas antes de ir a la cama”, sugiere el doctor Alcántara. 

Evita la nicotina

El uso del vape en jóvenes ha aumentado los casos de insomnio en el país, ya que la nicotina estimula el cerebro y le provoca problemas para conciliar el sueño. Los productos de tabaco, como los cigarrillos y el tabaco de mascar, también contienen grandes cantidades de nicotina. 

Evitar exponerte a este compuesto por lo menos cuatro horas antes de ir a la cama puede ayudarte a dormir más rápido y a que te despiertes menos durante la noche.

No comas demasiado cerca de la hora de dormir

Comer en exceso horas antes de acostarte puede causar malestar estomacal que afecte negativamente tu sueño. Cenar algo ligero antes de ir a la cama contribuye a dormir mejor. Algunos alimentos que nos ayudan a una mejor producción de hormona de sueño son los pistachos y las cerezas, así como una taza de leche o te relajante caliente.

Realiza ejercicio

La actividad física, como los ejercicios cardiovasculares y caminar por lo menos 20 minutos al día, puede ayudarte conciliar el sueño más rápido y dormir profundamente.

En el caso de los pacientes con antecedentes o historial médico de insomnio, deben evitar el ejercicio por lo menos cuatro horas antes de acostarse para evitar problemas para dormir.

Evita la luz azul 

La luz generada por la televisión, la computadora portátil, la tableta o el celular pueden interferir con el funcionamiento de tu cuerpo y las señales de somnolencia. Apaga todos los dispositivos electrónicos, en especial con luz azul, al menos una hora antes de acostarte.

Asegúrate de tener una cama cómoda 

Asegúrate de tener una cama cómoda, en una habitación oscura, con temperatura agradable por lo menos a 20-21°C, silenciosa, con poca luz al final de la noche en tu sala y área común, o luces de esquinas cálidas. Si tienes mucha luz o duermes durante el día, prueba con cortinas opacas o una máscara para los ojos.

Si vives en un lugar ruidoso, trata usar tapones de oído o el dispositivo de sonido blanco para bebés y adultos para evitar escuchar ruidos externos.

Establece una rutina del sueño

Establecer una rutina de sueño saludable como ir a la cama y levantarte a la misma hora todos los días, incluso el fin de semana o durante las vacaciones. Evita tomar siestas si es posible o limitarlas a 20 minutos si es muy necesario.

Asocia tu cama con la hora de dormir

Utiliza tu cama únicamente para dormir, para compartir con tu pareja o recuperarte de una enfermedad. Si no puedes conciliar el sueño o permanecer dormido dentro 20 minutos estando acostado, levántate. Prueba una actividad tranquila y no vuelvas a la cama hasta que te sientas cansado.

Realiza actividades relajantes

Encuentra rituales que te ayuden a relajarte cada noche antes de ir a la cama. Esto puede incluir cosas como un baño con agua tibia, refrigerio ligero o unos minutos de lectura fuera de la cama con luz tenue cálida.

Si siempre te preocupas a la hora de dormir, trata de sustituir pensamientos de trabajo, tareas sin hacer y problemas personales por momentos agradables o lugares que alguna vez has visitado. Mejor designa un momento específico durante el día para escribir tus preocupaciones.

Si continúas teniendo problemas después de probar estas soluciones, dile a tu médico que le refieras a la clínica del sueño para ser evaluado por un médico de sueño o para un estudio diagnóstico del sueño llamado Polisomnografía.