¿A qué hora comemos y en qué orden afecta a nuestros biorritmos?

Gran parte de los procesos fisiológicos que ocurren en nuestro cuerpo están condicionados por el “sistema circadiano”. Por ejemplo, cuando sale el sol la síntesis de cortisol –la hormona de la vigilia– se dispara, mientras que la síntesis de melatonina –la hormona del sueño– llega a sus mínimos. Conforme llega la noche tiene lugar el proceso contrario.

La producción de estas dos hormonas consigue controlar, sin que nos demos cuenta y de manera repetitiva, muchos procesos que ocurren a diario en nuestro cuerpo, desde la regulación de la temperatura corporal al equilibrio de las concentraciones de glucosa en sangre. Pero ¿se ve afectado nuestro metabolismo si comemos más o menos tarde? ¿Es importante el orden en el que ingerimos los alimentos?

Relojes que marcan la vida

La ritmicidad circadiana es generada por relojes internos que encontramos en la mayoría de mamíferos y que están sincronizados principalmente de acuerdo con el ciclo luz/oscuridad. Este sistema tiene una gran conexión con el metabolismo y produce ritmos cíclicos en procesos fisiológicos como la síntesis de proteínas y hormonas. Pero ¿puede nuestro estilo de vida afectar a esos biorritmos? Todo apunta a que sí.

Son muchos los factores ambientales que pueden afectar a la relación entre ritmos circadianos y metabolismo, entre ellos la luz artificial, el estrés, el trabajo por turnos y el desfase horario en los viajes. Se les conoce como “cronodisruptores”. Es decir, factores que pueden irrumpir en la correcta organización del sistema circadiano, afectando a los ritmos cíclicos de este sistema y contribuyendo al desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes.

¿Cómo afecta cuándo o cada cuánto comemos?

En los últimos años se ha observado que la dieta es un factor importante en la sincronización de los relojes internos. Sin embargo, la compleja relación entre ambos factores todavía no está del todo descrita.

Una nueva disciplina denominada “crononutrición” se encarga de estudiar el impacto de los horarios de la alimentación en el bienestar de los seres vivos. Para ello tiene en cuenta tres dimensiones diferentes de la conducta alimentaria: el momento, la frecuencia y la regularidad de las ingestas.

Los relojes circadianos coordinan las variaciones del metabolismo energético y el comportamiento alimentario, de tal manera que durante la fase más activa del día se asegura de que reponemos las reservas energéticas. En la fase de sueño, por el contrario, promueve el ayuno y la movilización de las reservas de energía.

Sin embargo, el estilo de vida predominante en la sociedad actual se caracteriza cada vez más por seguir dietas poco saludables, no mantener un horario regular para las comidas, saltarse alguna de ellas y comer a altas horas de la noche. El resultado es la disrupción de los ritmos circadianos y, a su vez, una mayor prevalencia de obesidad en la población.

Varias investigaciones han señalado que mantenerse despierto y comer en horas fisiológicamente destinadas al sueño podría poner de alguna manera en riesgo un óptimo estado metabólico. No solo eso, sino que los horarios de alimentación inusuales se han relacionado con alteraciones en la cantidad de energía que se gasta a lo largo del día, cambios en el metabolismo de la glucosa y en la síntesis de hormonas estimulantes del apetito y, por ende, alteraciones de las conductas alimentarias.

Otros estudios sugieren que comer a horas tardías y no mantener horarios regulares de ingesta de alimentos, como ocurre en las personas que trabajan a turnos, altera los relojes biológicos y se asocia con una mayor dificultad para perder peso. Además, puede aumentar la prevalencia de diabetes y de enfermedades cardiovasculares.

¿Importa el orden en el que ingerimos los alimentos?

Parece que sí. Estudios recientes han sugerido que priorizar el consumo de algunos grupos de alimentos antes que otros en la misma comida podría afectar a nuestra salud.

Se ha observado que consumir en primer lugar los alimentos ricos en fibra (verduras y frutas), seguido de alimentos proteicos (como carnes y pescados) y dejar para el final los hidratos de carbono (cereales), podría disminuir los picos de azúcar tras las comidas y reducir la concentración de glucosa en sangre. Esto ayudaría a prevenir el desarrollo de diabetes.

Es decir, si comemos un plato de verduras con un poco de arroz y de salmón, deberíamos comer en primer lugar las verduras y dejar para el final el arroz, porque así reduciríamos los aumentos bruscos de azúcar en sangre.

¿Qué podemos hacer para mantener los hábitos alimentarios en consonancia con nuestros relojes biológicos?

Diversos estudios sugieren que restringir la ingesta de alimentos a espacios de tiempo concretos, es decir, a las horas del día en las que somos más activos, podría revertir los síntomas asociados a trastornos metabólicos. Esto aumentaría la tolerancia a la glucosa y reduciría la resistencia a la insulina. También podría traducirse en una manera eficaz de evitar la ganancia de peso.

Esto implica comer gran parte de la comida diaria durante el desayuno, almuerzo y comida. A medida que va entrando la noche hay que intentar que las comidas sean lo menos copiosas posible.

Existe evidencia científica de que ingerir la mayor parte de las calorías diarias y los alimentos ricos en hidratos de carbono a la hora del almuerzo y al comienzo de la tarde, evitando cenar tarde, contribuye a un mayor gasto energético a lo largo del día y es fundamental para una correcta sincronización de los relojes circadianos.

En consecuencia, restringir la ingesta de alimentos a las horas del día donde tenemos luz podría representar una estrategia interesante para mantener un correcto estado metabólico y promover la pérdida de peso. No obstante, a día de hoy todavía es escasa la evidencia existente acerca del efecto de horarios y frecuencias del consumo de alimentos en la salud metabólica, por lo que son necesarios más estudios.

Además, debemos tener en cuenta que, debido a que todos los procesos fisiológicos están relacionados entre sí, la mejor manera de seguir manteniendo nuestros relojes internos en hora es evitando hábitos o factores cronodisruptores y promoviendo los que ayudan a mantener la correcta organización de estos.

Así, podemos quedarnos con unos mensajes importantes para poner en práctica:

• Realizar actividad física frecuentemente.
• Mantener horarios regulares de sueño y evitar la exposición a luz artificial durante las horas nocturnas.
• Cambiar el hábito de cenar tarde y tener un horario regular para comer.
• Ingerir la mayoría de alimentos en las horas más activas del día.
• En las comidas, comer primero los alimentos con fibra, como las verduras y frutas, y dejar los hidratos de carbono para el final.

Por último, de nada sirve centrar nuestros esfuerzos en organizar nuestros horarios de comida si basamos nuestra dieta en alimentos poco nutritivos que ponen en riesgo nuestra salud. Es fundamental adquirir hábitos dietéticos adecuados y elaborar nuestra dieta en gran medida a partir de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas de alto valor biológico y alimentos que aporten grasas de buena calidad.