Las setas comestibles, un alimento saludable

Las setas comestibles o hongos se pueden encontrar en muchos platos, desde omelets hasta salteados, en los que suelen pasar desapercibidas. Las setas comestibles no solo son versátiles, sino que también aportan muchos beneficios a la salud, que van desde la salud del cerebro hasta la prevención del cáncer. Son naturalmente bajas en sodio y grasa, dos elementos que pueden afectar la salud cardíaca cuando se eleva la presión arterial.

Kjersten Nett, dietista de nutrición en sistema de Salud de Mayo Clinic, describe que existen numerosos motivos relacionados con la salud para consumir estos hongos casi mágicos, entre ellos: 

• Prevención del cáncer

Los investigadores han descubierto que incorporar cualquier variedad de setas comestibles en la dieta diaria reducirá su riesgo de desarrollar cáncer hasta en un 45 por ciento. ¿Cuántas setas comestibles debería ingerir? La cantidad recomendada es de tan solo dos mitades por día.

• Salud del cerebro

Las setas comestibles también son una fuente natural de fibra, lo que promueve la salud del intestino nutriéndolo de bacterias "buenas". Se ha descubierto que estas bacterias son neurotrasmisores o sustancias químicas que envían mensajes entre los nervios. Estos neurotrasmisores favorecen la estabilidad del estado de ánimo, la concentración, la salud del cerebro y el bienestar mental. Una seta comestible que llama mucho la atención cuando se trata de la salud del cerebro es la melena de león. Esta se identifica por su parte superior esponjosa, blanca y larga. La investigación en etapa temprana demuestra que la capacidad de la seta melena de león es proteger contra el daño neurológico y promover el crecimiento del tejido nervioso, que es importante para quienes padecen enfermedad de Alzheimer, esclerosis múltiple y enfermedad de Parkinson.

• Aumento de la vitamina D

Las setas comestibles que se exponen a la luz ultravioleta, ya sea a través del sol o de una lámpara de luz ultravioleta, contienen vitamina D, un nutriente vital que puede ser difícil de encontrar en la naturaleza. La vitamina D ayuda a que el cuerpo absorba calcio para fortalecer los huesos y los dientes. Tener niveles de vitamina D adecuados también está relacionado con la prevención de la demencia, de la diabetes tipo 2 y del riesgo de muerte prematura.

• Fuente de micronutrientes

Estas pequeñas cantidades de nutrientes ayudan a tener un sistema inmunitario saludable. Las setas comestibles son una de las mejores fuentes de selenio, que ayuda al cuerpo a producir antioxidantes que pueden reducir el daño celular.

• Fuente de vitamina B

Las setas comestibles son una buena fuente de vitaminas B2, B3, B5 y B9, también conocidas como folato. Las vitaminas B son fundamentales para el crecimiento y la formación de las células. Esto significa que su cabello, su piel y sus uñas pueden estar más sanos, como también su cerebro y su corazón.

• Aumento del calcio y el potasio

Un estudio reciente de Mayo Clinic demostró que sumar más calcio y potasio a su dieta podría prevenir la formación y reaparición de cálculos renales.

¿Cómo usar las setas comestibles en las comidas?

Las setas comestibles que podrían resultarle más conocidas son los champiñones. Pero existen miles de variedades de setas comestibles con diversas formas, tamaños y colores. Las setas comestibles crecen de manera silvestre, pero puede ser difícil identificar cuáles son las variedades aptas para consumo alimentario, por lo que es mejor comprar las variedades cultivadas que se encuentran en el supermercado.

El sabor y la textura varían según el tipo de seta comestible del que se trate. Los champiñones o setas comestibles cremini tienen un sabor más leve y una textura más suave que las setas comestibles shiitake, que son más duras y tienen un sabor más terroso. Si bien las setas comestibles enlatadas y frescas tienen beneficios para la salud, las setas comestibles frescas tienen diferente textura.

Una característica particular de las setas comestibles es que aportan umami, vocablo japonés que significa sabroso, a las comidas. El umami suele considerarse el quinto sabor básico junto con lo dulce, lo ácido, lo salado y lo amargo. Este sabor parecido al consomé permite que sea una buena alternativa a la carne. Intente reemplazar de un cuarto a la mitad de la carne en una receta con setas comestibles troceadas. Agregue setas comestibles a diversas variedades de platos, incluidas sopas, ensaladas, cazuelas y fideos.

Antes de usarlas crudas o de prepararlas para cocinarlas, limpie delicadamente las setas comestibles con agua corriente para eliminar la tierra o use una toalla de papel húmeda.

Si necesita un poco de inspiración mientras explora los beneficios para la salud y la versatilidad de las setas comestibles, pruebe estas recetas de Mayo Clinic.