Siete consejos de alimentación que pueden ayudarte a reducir el riesgo de padecer cáncer

Los profesionales de la salud coinciden en que cuando se habla de cáncer, no existe la prevención absoluta. Sin embargo, hay factores que pueden ayudar a reducir el riesgo de padecerlo, como llevar un estilo de vida saludable o una dieta balanceada. 

Según datos de Organización Mundial de la Salud, alrededor de un tercio de las muertes por cáncer en el ámbito mundial se debe a factores conductuales y dietéticos como el índice de masa corporal elevado, falta de frutas y verduras, actividad física, consumo de tabaco y consumo de alcohol. 

“La genética y otros problemas de salud pueden influir en la prevalencia del cáncer, pero suelen estar más fuera de nuestro control. Lo que puedes controlar más fácilmente son los alimentos que eliges para alimentarte", explica el doctor Joseph Dowdell, dietista oncológico de Cleveland Clinic, quien ofrece siete consejos para controlar el peso y reducir el riesgo de padecer cáncer.

1. Come más variedad de fruta y verdura 

Lo ideal es comer al menos tres colores diferentes de frutas y verduras al día. Por ejemplo, añadir en un plato tomates, zanahorias, piña, lechuga, arándanos, etc. "Comer el arcoíris, es una buena regla. El pigmento que da color a las frutas y verduras contiene ingredientes que pueden reducir el riesgo de cáncer”, refiere.

2. Baja las porciones de azúcar 

Cuando se trata del cáncer, algunos consideran el azúcar como el enemigo público número uno, ya que el azúcar alimenta todas nuestras células, pero no todos los azúcares son iguales. "El problema no son los alimentos con azúcar natural, como las frutas y los cereales. Son los azúcares añadidos los que pueden provocar obesidad y enfermedades cardiacas. Éstos pueden aumentar el riesgo de cáncer", afirma Dowdell. 

Entre las fuentes furtivas de azúcar cita panes, galletas saladas, barritas de granola, aliños para ensaladas y yogur, especialmente las variedades con sabor a fruta. 

3. Considera la posibilidad de tomar suplementos de vitamina D 

Los niveles bajos de vitamina D se asocian a un mayor riesgo de cáncer de mama, colon y próstata. Muy pocos alimentos tienen un alto contenido natural de vitamina D, aunque algunos productos, como la leche de soja y de almendras, contienen esta vitamina. Incluso, la exposición a la luz solar puede ayudar a aumentar la vitamina D, y algunas personas se benefician de los suplementos. La recomendación del experto es consultar a tu médico para conocer si los suplementos de vitamina D son adecuados para ti.

4. Incluye fibra para evitar comer de más 

Los alimentos ricos en fibra nos hacen sentir saciados durante más tiempo, evitando que busques un tentempié 10 minutos después de terminar de comer. Las investigaciones demuestran que los alimentos ricos en fibra liberan moléculas que envían mensajes al cerebro indicándonos que estamos saciados. 

“Las dietas ricas en fibra se asocian a un menor riesgo de cáncer de colon. Los alimentos ricos en fibra como cereales integrales. alubias y lentejas, frutos secos, arándanos o manzanas, pueden hacer que te sientas más saciado. Estos son un complemento importante de una dieta que se podría decir ‘anticáncer’, ya que ayudan a controlar el peso”, comenta.

5. Reduce el consumo de alcohol 

Las personas que consumen altos niveles de cerveza específicamente también tienen un mayor riesgo de cáncer de recto. “Las personas con trastorno por consumo de alcohol tienen mayor incidencia de cáncer de hígado y se asocia a un mayor riesgo de cáncer de esófago, garganta y mama”, añade.

6. Mide el consumo de sal 

Los estudios muestran un alto nivel de relación entre los cánceres de estómago y el consumo elevado de alimentos salados. “Es preciso repetir que dentro de la dieta se evite los alimentos curados, ahumados y conservados con nitritos, como embutidos, fiambres y salchichas”, dice el dietista oncológico de Cleveland Clinic. 

7. Reduce las grasas a toda costa

Minimizar la ingesta diaria de grasas a, idealmente, 25 o 30 gramos de grasa al día, para mantener el peso a raya. “Es bueno ser exigente con las grasas, y sobre todo las grasas insaturadas cómo: almendras (14 gramos por onza), mantequilla de cacahuete (8 gramos por cucharada), aguacate (10 gramos por media taza), hummus (2 gramos por cucharada)”, recomienda.

Consciente de que cambiar hábitos puede ser complicado o abrumador al inicio, Dowdell sugiere empezar poco a poco. "Cualquier cambio es difícil. Pero fijarse metas pequeñas y alcanzables hace que los grandes objetivos sean mucho más fáciles de lograr", indica. 

"La comida es poderosa y no hay que temerle", dice el especialista. "Darse un capricho de vez en cuando está muy bien. Es cuando esas prácticas se producen a diario cuando entran en juego los efectos negativos a largo plazo".