Diez poses de yoga que harán tu vida más fácil

Aliviar los dolores de espalda, mejorar la circulación, liberar el estrés... Numerosos son los beneficios de la práctica del yoga para tu salud. Y nadie mejor que el propietario del centro Ashtanga Yoga de Puerto Rico, David Kyle, para que nos enseñe diez posturas que te ayudarán a lidiar con las incomodidades propias del día a día. ¿Te animas? Solo busca una colcha y escoge la asana (pose) más adecuada para ti.

1. Pinza de pie (Uttanasana)

Esta postura abre la parte posterior de las piernas, facilita la descompresión de la columna, relaja la espalda baja, estimula la digestión y permite que la sangre oxigenada se mueva desde el corazón hacia la cabeza. De pie, dóblate siguiendo el vértice de tu cintura y exhala a medida que desciendes el torso, manteniendo la columna tan recta como puedas. Deja que la cabeza cuelgue por su propio peso y relaja la mandíbula. Mantén los pies separados a la altura de las caderas, si eres principiante, o juntos si eres un estudiante intermedio o avanzado. Mantener la columna firme es más importante que tener las piernas rectas. Dobla las rodillas tanto como haga falta para poder mantener la espalda recta y tu pecho en contacto con los muslos.

2. Postura del triángulo (Trikonasana)

Esta asana es ideal para fortalecer los tobillos y las piernas, regular el sistema digestivo y prevenir la ciática. Para hacerla, separa los pies creando un triángulo desde las extremidades hasta el hueso pélvico. Comienza por girar un pie 90 grados hacia afuera y el otro hacia adentro 15 grados. Estira los brazos en línea con los hombros y, mientras exhalas, baja el torso hacia el pie que tienes girado hacia afuera. Para principiantes, los dedos deben tocar la espinilla; para más avanzados, debería tocar el suelo ligeramente. El otro brazo debe estirarse hacia arriba con los ojos mirando la punta de los dedos alargados; mantén el cuello largo y separado de los hombros. Los hombros y los brazos deben estar en línea. La cadera frontal no debería destacar y la cadera trasera no debería caer.

3. Parsvottanasana – Estiramiento lateral hacia delante

En Parsvottanasana , el pecho se expande al echarse los hombros hacia atrás con la posición de las manos. Corrige los hombros caídos y estira la columna vertebral, los hombros, muñecas y las caderas. De pie, coloca las manos detrás de la espalda y junta las palmas, con los dedos hacia abajo. Echa hacia atrás los hombros y los codos. Con las palmas juntas, gira suavemente las muñecas de modo que los dedos apunten hacia arriba en medio de la espalda. Da un paso lateral para separar los pies. Gira el pie derecho 90º y el izquierdo 60º, a la derecha. Gira también a la derecha la cabeza, los hombros, y las caderas. Encaja las rodillas y planta los pies firmemente en el suelo. Inspira, echando atrás la cabeza para mirar arriba. Expira, inclinándote lentamente hacia delante desde las caderas. Relaja el cuello, baja la coronilla y la cara hacia la rodilla. Aguanta 20 segundos y respira normalmente. Inspira y vuelve a la posición de pie. Repite con inclinación a la izquierda.

4. Postura de Árbol (Vrksasana)

Ideal para mejorar el equilibrio, aliviar la ciática y fortalecer los muslos, pantorrillas, tobillos y columna. Respira profundamente y coloca, con ayuda de tus manos, la planta del pie derecho dentro de tu muslo izquierdo, entre la rodilla y la ingle. Mantén la mirada en un punto fijo y lleva las manos al centro del pecho. Mantener la postura 30 segundos y repetir con la pierna contraria. Evita hacer esta postura si te duele la cabeza.

5. Janu Sirsasana – Postura del sauce

Se aconseja en caso de ansiedad, fatiga o dolor de cabeza. En las mujeres, alivia el malestar menstrual. Sentado, dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho delante del perineo. Presiona la planta del pie contra el muslo izquierdo. Inspira y levanta los brazos por encima de la cabeza con las manos juntas. Al espirar, inclínate hacia delante desde las caderas y baja las manos para sujetar los dedos o tobillo de la pierna izquierda. Procura bajar la cabeza. Con cada espiración, aumenta un poco más la flexión. Aguanta durante 20-30 segundos, respira con normalidad y repite con la pierna derecha doblada.

6. Marichyasana I –Flexión al frente

Estira la columna vertebral y los hombros. Además, estimula los órganos de la cavidad abdominal. Sentado, dobla la pierna izquierda y coloque el pie en el suelo. Levanta el brazo del lado de la pierna doblada, extendiendo el torso de este lado y flexionando este brazo hacia adelante, se lleva la axila hacia el muslo girando el hombro correctamente. En esta posición buscamos que el pecho no se cierre abriéndolo, usando de palanca el brazo, llevamos al pecho a abrirse. Damos la vuelta con el brazo a la pierna doblada y con el brazo de la pierna extendida y la ayuda del hombro abrimos el tórax y llevamos el brazo contrario por detrás de la espalda a enlazarlo con el otro.

7. Salabhasana – Postura del Saltamontes

Esta postura estira las piernas, el abdomen y la zona lumbar, por lo que se requiere un considerable esfuerzo muscular. Con la cara hacia abajo, los brazos a los lados y las palmas hacia arriba, inspira a la vez que levantas la cabeza, el pecho y las piernas del suelo. Levanta los brazos paralelos al suelo. Aguanta durante 10-20 segundos, respirando normalmente. Expira al bajar las extremidades.

8. Virasana –Postura del Héroe

Indicada para mejorar la circulación en las piernas y facilitar la concentración. Siéntate de rodillas en el suelo, con las rodillas juntas y los pies separados unos 45 cm. Apoya los glúteos en el suelo, en el espacio que queda entre los pies. Mantén a espalda erguida y la columna estirada hacia el cielo. En caso de no lograr sentarse en el suelo sin dolor, siéntate sobre un cojín o manta doblada y ve reduciendo el grosor del cojín paulatinamente.

9. Padmasana – Postura del Loto

Esta sencilla postura corrige la mala colocación diaria en la silla de la oficina, donde pasamos demasiado tiempo mirando una pantalla. Para paliar su mal efecto, conviene practicar esta pose durante 20 minutos al día. Además de mejorar nuestros músculos y postura, con el loto se alimenta la destreza sexual porque permite un movimiento fácil de cadera.

Sentada con las piernas cruzadas, espira, dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo con la planta del pie hacia arriba. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo sobre el muslo derecho con la planta del pie hacia arriba. Utiliza las manos para llevar los pies hacia la ingle. Luego, siéntate con la espalda recta y descansa las manos sobre los muslos. La palma mira hacia arriba con el dedo pulgar y el índice juntos. Aguanta durante 30-60 segundos. Si las rodillas están por encima de la línea de la cintura, hay que sentarse sobre un cojín o un taco de madera para flexibilizar los músculos de las caderas.

10. Savasana – Postura del cadáver

En Savasana, el cuerpo permanece quieto, con los músculos completamente relajados. La actividad mental se reduce al mínimo y se profundiza la respiración. Se dice que 10 minutos así baja la tensión arterial y produce un descanso similar a una noche de sueño.

Túmbate en posición supina. Ajusta el cuerpo para asegurar que la cabeza está centrada y la columna alineada. Los brazos están ligeramente separados del cuerpo y las piernas ligeramente abiertas. Las palmas miran hacia arriba y los dedos se curvan al relajarse la tensión. Cierra los ojos y céntrate en la respiración. Con cada espiración, libera la tensión y la rigidez muscular. Deja que el aire entre y salga sin esfuerzo.

Texto: Karla Hernández | Fotos: Ricardo Hernández | Locación: Jardín del hotel El Embajador