7 consejos para teletrabajar sin que te duela la espalda

A partir de la pandemia del COVID-19 ha crecido significativamente el número de personas que trabajan a tiempo completo o parcial desde su hogar, a menudo con mobiliarios, despachos y asientos que no son los más adecuados para el teletrabajo. Y en otras ocasiones usando o situando el ordenador u otros dispositivos de una manera que les provoca malas posturas corporales.

El teletrabajo puede afectar a la espalda cuando no se efectúa en unas condiciones ergonómicas adecuadas, es decir cuando las máquinas, muebles o utensilios que se utilizan no se adaptan a las capacidades, características y limitaciones físicas del usuario ni garantizan que su trabajo sea cómodo, seguro y eficaz.

Esta afección se produce esencialmente de dos maneras, explica el doctor Francisco Kovacs, director médico de la Unidad de la Espalda Kovacs del Hospital HLA Universitario Moncloa, y director de la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda y del portal ‘Web de la espalda’.

Usar el ordenador en muebles que obliguen a mantener posturas forzadas o de torsión durante horas, puede aumentar el riesgo de padecer sobrecargas musculares y dolor. Además, el sedentarismo aumenta el riesgo de sufrir episodios de dolor de espalda y de que duren más”, apunta el experto.

“El segundo aspecto es más importante que el primero. En la práctica, es más importante hacer ejercicio y tener una musculatura potente, resistente y coordinada, que intentar vigilar constantemente las posturas que adoptamos”, explica. “Obviamente conviene tener muebles que permitan trabajar en posturas que no fuercen la musculatura, pero si ésta es débil, ninguna postura evitará que duela, tarde o temprano”, señala.

Siete recomendaciones del experto

Estos son algunos consejos del doctor de Kovacs para prevenir el dolor de espalda cuando trabajamos desde casa.

1. Dedica al menos 5 horas semanales a hacer ejercicio o actividad física, manteniendo este hábito en el tiempo. Practicar regularmente el ejercicio que más le guste es mejor que practicar uno médicamente perfecto solo una vez al mes.

2. Cambia de postura periódicamente, levántate cada 50-60 minutos y camina, aunque sólo sea para ir al baño y regresar. La irrigación al músculo y la columna vertebral mejora con el movimiento. Aunque los muebles le permitan adoptar una postura adecuada, eso no elimina la necesidad de moverse.

3. Al estar sentado, asegúrate de que la forma de la silla permite que su zona lumbar esté bien apoyada, lo cual suele ser imposible en sillas con el respaldo demasiado alto. La curvatura lumbar varía de una persona a otra; si tu silla no permite apoyarse bien, prueba a usar un cojín o soporte lumbar para que no quede espacio entre tus lumbares y el respaldo. Tienes que notar que puedes mantener tu espalda relativamente recta (como al estar de pie), apoyándote en la silla y sin tener que hacer esfuerzo muscular.

4. Regula la altura de la silla de manera que tus pies puedan estar completamente apoyados (en el suelo o en un reposapiés), y las rodillas estén aproximadamente en ángulo recto.

5. Al usar el ordenador, ten la pantalla frente a tus ojos, no a la izquierda ni derecha; y a la misma altura, ni más arriba o abajo; y evita dos errores habituales: levantar los hombros al teclear y proyectar el cuello hacia delante.

6. El lugar óptimo para tener el teclado o el ratón es lo más cerca posible de ti, es decir, casi al borde de la mesa de trabajo y cerca de su línea media, no en un extremo lateral.

7. Si tienes que leer documentos largos en papel, usa un atril.

Texto: Ricardo Segura