Que los años te hagan más fuerte

Si eres de los que dicen “estoy muy viejo para entrenar”, te tenemos noticias: no sólo los adultos mayores deben hacer ejercicio para evitar la pérdida de musculatura al envejecer, sino que los “años dorados” pueden ser buenos para hacerte más fuerte. Así concluye un estudio realizado en 2011 por la Universidad de Michigan (EEUU), el cual recomienda hacer ejercicios de resistencia a partir de los 50, o incluso los 40, “para aumentar el tejido muscular y la capacidad para funcionar más eficientemente en la vida diaria”. ¿Resoluciones para el 2016? ¿Qué tal “más fuerte con los años”?

Reduce las posibilidades de sufrir angina de pecho e infarto, evita el sobrepeso, disminuye la hipertensión arterial, aumenta la producción de colesterol bueno, baja las posibilidades de padecer cáncer de colon, controla y evita la ansiedad, la depresión y el estrés... varios son los beneficios que la gerontóloga Silvia Montes atribuye a la actividad física, en especial a aquellas personas que sobrepasan los cuarenta años de edad. Esto porque a medida que envejecemos, los músculos se deterioran.

En esa misma línea opina el propietario del gimnasio Workout, Juan Carlos Simó, quien además hace énfasis en la capacidad que tienen los músculos para adsorber el azúcar en la sangre. “Un cuerpo que se ejercita –dice-, tiene menos posibilidades de sufrir diabetes, una enfermedad degenerativa”, y añade que el punto en común entre el alzheimer y el parkinson, son los altos niveles de azúcar.

Pero, antes de que salgas a caminar, ambos expertos concluyen que todas las personas mayores de 40 años deben considerar seriamente realizar ejercicios de resistencia, tales como subir escaleras o levantar pesas. Una buena manera de empezar un programa de entrenamiento en resistencia, especialmente para personas sedentarias y después de una evaluación médica, es usar su propia masa corporal como peso para varios ejercicios.

Por último, recomiendan aumentar un poco la ingesta de proteínas, beber mucha agua para estar hidratados y, de ser posible, tomar algún multivitamínico o suplemento nutricional “a fin de que el músculo se recupere más rápido”, explica Simó. ¿Listos para comenzar?

¡Y 1, y 2, y 3...!

1. Step Up o Subida de Escalón. Este movimiento fortalece los músculos periféricos de la rodilla. Puede comenzar levantando su propio cuerpo y después incremente la carga.

Squat o Sentadillas

Luego de estar haciendo por varias semanas el primer ejercicio, añada ahora las Sentadillas Profundas. Esto se logra flexionando las rodillas en su totalidad, lo que además libera la tensión de la parte inferior de la columna.

Standing Shower Press o Press de Hombros Parados

Empiece con un poco de peso e incremente poco a poco. Si empieza con el brazo derecho, coloque la pierna derecha hacia atrás y la otra hacia delante y luego cambie. Haga siempre la misma cantidad de repeticiones y suba el brazo hasta estar totalmente derecho.

Peso Muerto Unilateral

Al igual que el anterior, también fortalece la parte superior del cuerpo. Se ejecuta con una sola pierna y parte del ejercicio es evitar no caerse. Recuerde siempre apoyar el peso de su cuerpo en el talón.

Karla Hernández